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EAA – gli aminoacidi essenziali

EAA aminoacidi essenziali - copertina

Il caldo che sta attanagliando il nostro Paese in queste settimane non ha certo impedito ai più sportivi di continuare a fare sport e allenamento. Sfruttando le belle giornate di sole, molti infatti si sono dedicati a numerose attività all’aria aperta. 

Per poter praticare un’attività fisica è però fondamentale essere consapevoli dei rischi che si corrono a causa delle alte temperature e dell’afa che caratterizzano questo periodo. Una corretta idratazione, un’alimentazione sana e una corretta integration sono la base per la salute del nostro organismo. In questo articolo vedremo pertanto come, attraverso gli EAA, reintegrare le forze perse durante l’allenamento. 

Cosa sono gli EAA?

EAA è un acronimo che indica gli essential amino acids, composti organici che costituiscono i “mattoncini” che formano le proteine. Essi vengono definiti essenziali in quanto risultano fondamentali per la creazione delle proteine, ma il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente. Per questo motivo gli EAA devono essere introdotti tramite la dieta o l’integrazione alimentare. 

Si tratta di elementi molto importanti perché contribuiscono a numerose funzioni all’interno del nostro corpo. Sono gli unici, ad esempio, in grado di stimolare la sintesi proteica e quindi la produzione di energia. L’assunzione di EAA è perciò il modo migliore per recuperare le forze, dopo aver fatto sport. 

Inoltre, tra le altre azioni benefiche, gli EAA migliorano: 

  • le funzioni cognitive; 
  • la guarigione delle ferite;
  • le funzione cardiache e renali dei paziente affetti da diabete; 
  • la sensibilità all’insulina; 
  • L'omeostasi del glucosio.

Quali sono gli EAA

Gli aminoacidi utili al nostro corpo per la formazione delle proteine sono in totale 20, 9 dei quali sono quelli essenziali, gli EAA

  • isoleucine; 
  • leucine; 
  • valina; 
  • phenylalanine; 
  • histidine; 
  • tryptophan; 
  • threonine; 
  • methionine; 
  • lisina. 

Leucina, isoleucina e valina formano poi gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA), di cui abbiamo già ampiamente discusso in alcuni articoli passati (come ad esempio: Are branched chain amino acids BCAA bad for you? Let's dispel the false myths is Branched chain amino acids: what they are for and when to take them). 

THE BCAA sono senza dubbio gli aminoacidi più noti ed utilizzati, proprio per la loro proprietà energetica. Oltre a contribuire alla sintesi delle proteine, attivano i processi anabolici, stimolando alcuni mediatori dei processi cellulari. 

Essi però, non possono e non devono essere assunti da soli. Senza gli altri EAA, infatti, verrebbero a mancare gli altri “mattoncini”. Solo in questo modo il nostro corpo è in grado di sintetizzare nuove proteine, accrescere la massa muscolare e rigenerare le energie. 

Infine, gli EAA agiscono a livello muscolare per il mantenimento della performance sportiva e per la prevenzione dagli infortuni. 

Quando vanno assunti?

Solitamente, l’assunzione di EAA può avvenire in tre diversi momenti: 

  • pre-allenamento; 
  • durante l’allenamento;
  • post-allenamento.

A seconda del momento che si sceglie, gli EAA agiscono in modo differente sull’organismo. Nello specifico, assunti prima dell’allenamento svolgono un’azione protettiva e preventiva. Gli essential amino acids appena introdotti, infatti, vengono resi immediatamente disponibili a supporto dei muscoli, preservando così le riserve di proteine del corpo. Si consiglia questa opzione nel caso di un’attività fisica particolarmente intensa. 

L’assunzione durante l’allenamento, invece, è utile per ridurre la fatica, fornendo nutrimento ai muscoli che si trovano sotto sforzo. Si tratta di un ottimo rimedio per combattere la stanchezza e la spossatezza che in questo periodo sono accentuate dalle temperature esagerate. 

Se invece si vuole accelerare la fase di recupero post-allenamento, è questo il momento di assumere gli EAA. In modo particolare, si consiglia questa soluzione per chi pratica sport di fatica e fa sforzi intensi. Questo consente anche di ridurre i dolori muscolari conseguenti l’attività fisica. 

Quanti assumerne?

Partiamo dalla considerazione che l’integrazione di essential amino acids è solitamente consigliata per alcune categorie ben definite di persone: gli atleti, i vegetariani, chi conduce una dieta povera di carne e pesce, chi non riesce (per qualsiasi motivo) a raggiungere il fabbisogno giornaliero di proteine. 

Per le persone che non rientrano in questa categoria dovrebbe essere sufficiente una corretta alimentazione, ricca di carne, pesce, uova e cereali. In ogni caso, a scopo informativo, il quantitativo giornaliero di EAA può essere riassunto in questa tabella: 

EAAmg/kg/die
Istidina8-12
Isoleucine10
Leucine14
Lysine12
Metionina13
Phenylalanine14
Treonina7
Tryptophan3,5
Valina10
totale EAA84

Carenza di EEA

The shortage of EAA non è da sottovalutare, poiché basta che uno di essi non sia presente in quantità sufficienti, per compromettere la corretta sintesi proteica. Non è perciò sufficiente assumere grandi quantità di aminoacidi, se non si presta attenzione a quali di essi sono EAA

I rischi legati a livelli troppo bassi di essential amino acids sono legati a tutti gli organi del corpo e, in particolare, coinvolgono: 

  • cervello (soprattutto nei neonati); 
  • sistema immunitario; 
  • mucosa intestinale; 
  • reni;
  • muscolatura (che si riduce notevolmente);
  • pelle (che diventa squamosa);
  • capelli (fragili e sottili).

In caso di carenza, e prima di assumere EAA, si consiglia di visitare il proprio medico, il quale sarà in grado di prescrivere la cura più appropriata, a seconda della natura della carenza. 

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