Alimentazione

Proteine: descrizione generale

Copertina - proteine

Prima di affrontare il discorso riguardo valore biologico e fonti di proteine, integrazione proteica per lo sportivo, per l’adulto, per l’anziano e nella dieta è necessaria una breve introduzione generale alle proteine, per descriverne la struttura, il loro potere termogenico, generalmente poco menzionato, ma il più elevato in assoluto, e cosa accade nel corpo quando si assumono.

In questo modo anche il neofita, che sta muovendo i primi passi nel mondo dell’alimentazione, dell’integrazione, e del fitness, avrà le basi per comprendere appieno l’argomento che si sta per trattare.

Cosa sono le proteine e loro struttura 

Le proteine sono macromolecole organiche, o biologiche che dir si voglia, formate da centinaia o migliaia di molecole chiamate amminoacidi, gli amminoacidi sono notevolmente più piccoli rispetto alle proteine, e ne rappresentano l’unità di base.

Come stanno uniti tra di loro gli amminoacidi, e com’è possibile partendo da un singolo amminoacido giungere alle proteine?

Ogni amminoacido si lega ad un altro mediante un legame chiamato legame peptidico, 2 amminoacidi legati tra di loro danno origine ad una molecola chiamata di-peptide, la quale legandosi ad un altro amminoacido da origine ad una molecola chiamata tri-peptide, e via di questo passo fino a formare delle strutture a catena chiamate catene amminoacidiche.

Dall’unione di più catene amminoacidiche ecco che si ottengono le proteine.

 

Struttura delle proteine

Fig.1 – Le proteine sono formate da catene amminoacidiche, gli amminoacidi vengono così chiamati perché nella loro struttura hanno sia un gruppo amminico, che un gruppo acido (dell’acido carbossilico).

 

La struttura delle proteine può essere illustrata molto semplicemente usando un paragone divenuto ormai famoso: 1 amminoacido = 1 mattone; 1 fila di mattoni = 1 catena amminoacidica; la calce che tiene uniti i mattoni = il legame peptidico che tiene uniti gli amminoacidi;  il muro completo = una proteina

Potere termogenico delle proteine

Le proteine rappresentano uno dei 3 macronutrienti dell’alimentazione umana, gli altri 2 sono i carboidrati e i grassi, ma a differenza di questi ultimi, le proteine godono di un grande potere termogenico.

Per potere termogenico di un alimento si intende il dispendio calorico necessario per poter assimilare le calorie di quel determinato alimento.

Il potere termogenico delle proteine è di ben il 25%, che è il più alto in assoluto. Questo significa che se introduciamo 100 calorie provenienti dalle proteine, il nostro organismo per assimilarle ne spenderà 25, e noi ne assimileremo 75.

Detto ciò non “approfittiamo” di questo, perché un eccesso calorico comporta sempre un ingrassamento, indipendentemente che l’eccesso di calorie provenga dalle proteine, dai grassi, o dai carboidrati.

Cosa accade nel corpo quando si assumono proteine

Ogni volta che si assumono proteine il nostro organismo è indotto a compiere sintesi proteica, ma cosa significa esattamente?

Innanzitutto va detto che il nostro organismo non ragiona come noi, noi parliamo di proteine, ma lui capisce amminoacidi, delle proteine così come le introduciamo non sa che farsene, per poterle utilizzare le deve ridurre alla loro struttura di base, cioè negli amminoacidi che le compongono, perché con quegli amminoacidi costruirà le nostre proteine.

Quindi una volta introdotte le proteine, sia dall’alimentazione proteica tradizionale, che dall’integrazione, queste iniziano ad essere digerite, che per il nostro organismo vuol dire ridurle in molecole sempre più piccole ed elementari (gli amminoacidi che le compongono), con le quali edificherà la nostra muscolatura. Il nostro organismo non utilizzerà gli amminoacidi solo per costruire massa muscolare, provvederà anche, tra le altre cose, a costruire buona parte dei nostri ormoni, e tutti i nostri enzimi.

Questo perché molti ormoni sono proteine, e questi tipi di ormoni rientrano in una ben precisa categoria detta degli ormoni peptidici o proteici, e tutti gli enzimi presenti nel corpo umano sono sempre e comunque proteine.

Dal momento che per un atleta è fondamentale avere un buon profilo ormonale, e che tutti i suoi enzimi funzionino correttamente, ecco che torna il concetto di quanto siano importanti le proteine per gli sportivi, indipendentemente dal tipo di sport praticato.

Proteine: anche ormoni

Un ormone tanto celebrato negli ambienti sportivi è il GH, dove GH sta per Growth Hormone, che tradotto in italiano significa ormone della crescita, e non potevano dargli un nome più azzeccato, visto che il suo compito è proprio quello di provvedere all’accrescimento dell’organismo umano.

Il GH lavora sia per ipertrofia che per iperplasia sulla quasi totalità dei nostri tessuti, ovviamente compreso il tessuto muscolare.

Giusto per essere chiari con il termine ipertrofia si intende l’accrescimento del volume delle fibre già esistenti, e con il termine iperplasia si intende la nascita di nuove fibre. Questo ormone è il più famoso rappresentante della categoria degli ormoni proteici o peptidici, strutturalmente il GH è una catena amminoacidica formata da 191 amminoacidi posti in sequenza tra di loro.Proteine

Fig.2 – Una rappresentazione grafica del GH (l’ormone della crescita), che altro non è che una catena amminoacidica composta da 191 amminoacidi.

Riprendo la definizione di GH per fare una doverosa precisazione: La sequenza di 191 amminoacidi che forma la struttura del GH non è una sequenza casuale, ma è una sequenza ben precisa e definita.

Se gli stessi 191 amminoacidi fossero disposti secondo un’altra sequenza non si otterrebbe il GH.

Per cercare di essere il più chiaro possibile mi aiuterò paragonando gli amminoacidi alle lettere dell’alfabeto.

Supponiamo di avere a disposizione le lettere A; S; R; E, (e immaginiamo che siano amminoacidi), a seconda di come le disponiamo possiamo ottenere la parola SERA, ma anche RASE, oppure RESA.

Con le stesse lettere, ma variandone la disposizione si ottengono parole diverse, la stessa cosa succede con gli amminoacidi.

Proteine: anche enzimi

Tutti i nostri enzimi sono proteine, e gli enzimi sono fondamentali affinché siano possibili molti dei processi biochimici all’interno del nostro corpo, tra cui un processo che provoca l’aumento della forza, e che senza l’enzima 5 alfa reduttasi non sarebbe possibile.

L’enzima 5 alfa reduttasi converte il testosterone in diidrotestosterone (DHT), aumentando la forza dell’atleta.

Questo enzima rende semplice il doppio legame che esiste tra l’atomo di carbonio 4 e l’atomo di carbonio 5 del testosterone, e il gioco è fatto, ecco che è avvenuta la conversione in diidrotestosterone.

Perché si ha un aumento di forza?

Il diidrotestosterone ha una maggiore affinità nei confronti dei recettori androgeni rispetto al testosterone da cui deriva, ed è proprio questo che comporta l’incremento della forza.

Tra l’altro anche la creatina è in grado di attuare la conversione appena citata, e le proteine del siero del latte a rapido assorbimento, come le idrolizzate e le isolate facilitano l’accesso della creatina nelle cellule muscolari, rivelandosi così utilissime anche ai fini di un corretto assorbimento della creatina.

Proteine

Fig.3 – Come tutti gli enzimi anche il 5 alfa reduttasi è una proteina, ed è in grado di aumentare la forza dell’atleta.

Alimenti proteici: Alcune doverose precisazioni

Esistono cibi che presentano un buon contenuto proteico, (per essere cibi dell’alimentazione tradizionale).

Diciamo che se su 100 gr di alimento il valore delle proteine si attesta sui 30 gr possiamo affermare che ha una percentuale proteica di tutto rispetto, ma attenzione, bisogna vedere da cosa è composto il restante 70%, cioè i restanti 70 gr.

Giusto per fare un esempio un cibo tipico della Calabria, la salsiccia di Calabria ha il 36% di proteine, ma è anche molto ricco di grassi saturi, tanto per intenderci quelli che contribuiscono ad alzare il livello di colesterolo, e non mi riferisco al colesterolo buono (HDL), ma a quello comunemente detto cattivo (LDL), la cui frazione piccola si ossida e sedimenta, formando le placche arteriosclerotiche.

Quindi proteico non vuol dire per forza sano.

In alcuni casi, un marketing che non conosce vergogna cerca di far passare per proteico qualcosa che non lo è.

Molto spesso ad esempio si sente parlare della farina d’avena come di un alimento proteico, ma nella migliore delle ipotesi, una farina d’avena con ottimi valori nutrizionali può arrivare ad avere un 13% di proteine, e il resto?

Fondamentalmente il resto è rappresentato da carboidrati a basso indice glicemico e fibre, le quali tengono a bada i carboidrati rallentandone l’assorbimento, concettualmente la farina d’avena è un “sano pacchetto di energia” a lento rilascio, ha una buona percentuale proteica per essere un derivato cerealicolo, ma non con molte proteine in assoluto. Ecco che in questo caso non stiamo parlando di un alimento proteico, ma sicuramente è salutare e funzionale al nostro benessere.

Prendendo in esame la regina delle carni proteiche, il pollo, il quantitativo proteico è sempre riferito al petto, ma la coscia ne contiene decisamente meno.

Il merluzzo nordico essiccato, comunemente detto stoccafisso secco, con i suoi 80,1 gr di proteine su 100 gr di prodotto è certamente un ottimo alimento proteico.

Prodotto Energia (Kj) Energia (Kcal) Proteine (%) Grassi (%) Grassi saturi (%) Carboidrati (%) Zuccheri (%) Fibre (%)
Bistecca di soia 1377 329 47 1,2 0,14 20,9 9,9 17,5
Uovo di gallina, intero, in polvere 2402 574 47 41,2 12,96 4,1 4,1 0
Soia   semi 1665 398 36,9 18,1 2,54 23,3 11 11,9
Latte di vacca, scremato in polvere 1469 351 33,1 0,9 0,63 56,2 56,2 0
Latte di vacca, parzialmente scremato, in polvere 1749 418 28,8 12,7 6,28 50,2 50,2 0
Latte di vacca, intero, in polvere 2025 484 25,7 24,9 15,45 42 42 0
Fior di latte 1109 265 20,6 20,3 12,6 0 0 0
Gorgonzola 1502 359 19,4 31,2 15,08 0,1 0,1 0
Uovo di gallina, tuorlo 1485 355 16,3 31,9 9,85 0,7 0,7 0
Formaggino   a basso tenore di lipidi 1000 239 14,7 17,3 10,34 6,5 6,5 0
Formaggio al gorgonzola e al mascarpone 1699 406 13,5 39,1 22,13 0,1 0,1 0
Pasta di semola integrale 1356 324 13,4 2,5 0,58 66,2 3,7 11,5
Pasta all’uovo, secca 1540 368 13 2,4 0,67 78,6 2 3,2
Uovo di gallina, intero 653 156 13 11,1 3,31 1 1 0
Pasta all’uovo, fresca 1293 309 11,8 2,8 0,79 63,2 1,7 2,9
Fiocchi di latte magro 427 102 11,7 5,3 3,17 2,6 2,6 0
Uovo di gallina, albume 197 47 10,9 0 0 0,8 0,8 0
Pasta di semola 1490 356 10,8 0,3 0,07 82,8 2,7 2,6
Latte di vacca, condensato, con zucchero 1368 327 8,7 9 5,59 56,5 56,5 0
Fiocchi di avena 1653 395 8 7,5 1,32 73,5 0 8,3
Pasta di mandorle 1954 467 8 25,8 2,14 54,3 54,3 7,2
Pasta frolla 2008 480 7,7 24,3 10,25 61,3 25,8 1,7
Pasta sfoglia 2343 560 5,6 40,6 15,77 45,9 0,9 1,6
Latte di vacca, scremato uht 151 36 3,7 0,2 0,14 5,2 5,2 0
Latte di vacca, parzialmente scremato uht 205 49 3,6 1,8 0,89 4,9 4,9 0
Latte di vacca, scremato 151 36 3,6 0,2 0,14 5,3 5,3 0
Latte di vacca, parzialmente scremato 205 49 3,5 1,8 0,89 5 5 0
Latte di vacca, intero uht 255 61 3,2 3,4 2,11 4,7 4,7 0
Latte di vacca, intero 255 61 3,1 3,4 2,11 4,8 4,8 0
Latte di vacca, intero vitaminizzato 243 58 3,1 3 1,86 5 5 0
Latte di vacca, parzialmente scremato vitaminizzato 188 45 3,1 1,5 0,74 5 5 0
Pasta di olive 1385 331 1,4 34,3 5,02 4,5 4,5 2,2

 

Tab.1 – Valori nutrizionali di alcuni alimenti in ordine decrescente per contenuto percentuale proteico

 

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Proteine nello sport

 

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