Alimentazione

Alimentazione e sonno – quali cibi ci fanno dormire meglio?

Alimentazione e sonno - copertina

Che esista una forte relazione tra la qualità dell’alimentazione e del sonno e il benessere dell’individuo è ormai cosa nota a tutti. Sono infatti numerosi gli studi che hanno approfondito come alimentazione e sonno abbiano un forte impatto sulla qualità della vita delle persone. 

Noi però vogliamo spingerci un po’ oltre e con l’articolo di oggi vogliamo approfondire la questione. Nelle prossime righe, infatti, analizzeremo alcuni studi che approfondiscono l’impatto che l’alimentazione può avere sulla qualità del sonno. Quello che mangiamo influenza il modo in cui dormiamo. Ma in che modo? Esistono dei cibi che ci fanno dormire peggio e altri che ci fanno dormire meglio? Perché? 

Come si misura il sonno?

Ogni individuo sa che esistono cibi e bevande che non lo fanno dormire bene. Per alcuni è il caffè, per altri i cibi piccanti, per molti semplicemente il troppo mangiare. Ma al di là delle esigenze personali, in queste righe vogliamo capire se esistono delle basi scientifiche per determinare se esistono delle regole precise per dormire meglio. 

Per fare ciò, abbiamo raggruppato una serie di studi che analizzano la relazione tra alimentazione e sonno (elencati a fine articolo) per stabilire come e quanto l’alimentazione può influire sulla durata, sulla qualità e sull’architettura del sonno. Prima di procedere però è necessario approfondire alcune questioni legate al sonno. 

Come e cosa differenzia un “buon” sonno da un “cattivo” sonno? Gli esperti utilizzano i tre parametri elencati qui sopra: durata, qualità e architettura del sonno. La durata del sonno è facilmente quantificabile dal numero di ore spese in questa attività. La qualità, invece, è di più difficile misurazione e può essere quantificata in modi diversi. Il metodo più comune prevede la misurazione, attraverso la polisonnografia, di alcune fasi del sonno, in particolare la fase REM e la fase del sonno a onde lente. Infine, con il termine architettura del sonno viene indicata la distribuzione delle diverse fasi del sonno e il comportamento dell’individuo durante ognuna di esse. 

È la somma di questi parametri a determinare se abbiamo dormito bene o male e, come vogliamo dimostrare, questi vengono influenzati dal cibo che mangiamo. 

Alimentazione e sonno

Per spiegare la relazione che intercorre tra alimentazione e sonno in maniera esaustiva, cercheremo di prendere in esame il maggior numero possibile di studi. In particolar modo, abbiamo suddiviso la nostra trattazione in tre categorie:

  • Le abitudini alimentari;
  • Le diete;
  • I cibi promotori del sonno.

Le abitudini alimentari

I primi studi che andremo a snocciolare riguardano gli alimenti che gli individui assumono quotidianamente all’interno della propria dieta. Alcuni studi epidemiologici (1 – 2 – 3 ) hanno infatti constatato un legame tra una dieta disordinata e una cattiva qualità del sonno. 

Secondo queste ricerche, viene riscontrato un sonno “peggiore” in quegli individui che assumono alti quantitativi di carboidrati, mentre una scarsa assunzione di proteine è stata associata con una difficoltà iniziale nel prendere sonno. Al contrario, la dieta mediterranea è sinonimo di un sonno di qualità. 

Alimentazione e sonno vanno di pari passo anche nei risultati delle ricerche sperimentali (4 – 5- 6), secondo cui i carboidrati sarebbero responsabili di un cambiamento dell’architettura del sonno.

La dieta dimagrante

Alcuni studi si sono invece concentrati sugli effetti di una dieta nei confronti del sonno (7 – 8). I risultati, per certi versi sorprendenti, hanno dimostrato che una dieta dimagrante non ha ripercussioni sul sonno. La breve durata degli esperimenti effettuati ci induce alla cautela. Potrebbero essere necessari periodi di tempo più lunghi perché il sonno venga disturbato da regimi alimentari restrittivi. 

Cibi promotori del sonno

Dai test effettuati da numerosi ricercatori è risultato che esistono alcuni cibi che promuovono un “buon” sonno. I primi studi in proposito, effettuati negli anni ‘70, avevano come oggetto il latte (9 – 10). Quest’ultimo è, di fatto, il primo cibo a venire considerato come promotore del sonno. Sebbene i suoi effetti vengano apparentemente mitigati con il passare dell’età, bere latte prima di andare a dormire migliora la qualità del sonno, diminuendo i movimenti ed aumentandone la durata.

Un secondo alimento che influisce su alimentazione e sonno è il pesce grasso (o oleoso). Ricco di vitamina D e omega-3, questo cibo è in grado di aumentare la qualità del sonno, proprio in virtù della presenza della vitamina D. 

Infine, l’ultimo alimento di questa lista è la frutta, in particolare kiwi e ciliegie. Le proprietà benefiche del kiwi risiederebbero nel suo importante apporto di vitamine C ed E, che lo rendono un ottimo antiossidante. Esistono infatti evidenze scientifiche che associano lo stress ossidativo con i disordini del sonno (12). 

Gli studi che si sono invece concentrati sulla ciliegia hanno dimostrato come l’assunzione di alcune qualità di questo frutto abbia migliorato la qualità del sonno dei soggetti osservati, in particolare di quelli affetti da disturbi del sonno (13). 

I cibi da evitare

Per quanto riguarda invece i cibi che peggiorano la qualità del sonno, sono da evitare le sostanze eccitanti, che contengono, ad esempio, caffeina. No pertanto a caffè, bevande energetiche, alcolici.  Alimentazione e sonno sono legati anche alla preparazione delle pietanze. Cibi con troppi condimenti, ricchi di grassi e/o fritti rimangono nello stomaco per più tempo e necessitano di uno sforzo maggiore da parte dell’organismo per essere digeriti. 

Alimentazione e sonno – gli studi

  • (1) Katagiri R, Asakura K, Kobayashi S, Suga H, Sasaki S. Low intake of vegetables, high intake of confectionary, and unhealthy eating habits are associated with poor sleep quality among middle-aged female Japanese workers. J Occup Health 2014;56:359–68;
  • (2) Tamakoshi K, Sasaki S, Kawaguchi L, Aoyama A. Associations of protein, fat, and carbohydrate intakes with insomnia symptoms among middle-aged Japanese workers. J Epidemiol 2013;23:132–8;
  • (3) Jaussent I, Dauvilliers Y, Ancelin ML, Dartigues JF, Tavernier B, Touchon J, Ritchie K, Besset A. Insomnia symptoms in older adults: associated factors and gender differences. Am J Geriatr Psychiatry 2011; 19:88–97;
  • (4) 20. Phillips F, Chen CN, Crisp AH, Koval J, McGuinness B, Kalucy RS, Kalucy EC, Lacey JH. Isocaloric diet changes and electroencephalographic sleep. Lancet 1975;2:723–5;
  • (5) Lindseth G, Lindseth P, Thompson M. Nutritional effects on sleep. West J Nurs Res 2013;35:497–513.
  • (6) Afaghi A, O’Connor H, Chow CM. Acute effects of the very low carbohydrate diet on sleep indices. Nutr Neurosci 2008;11:146–54;
  • (7) Lieberman HR, Caruso CM, Niro PJ, Adam GE, Kellogg MD, Nindl BC, Kramer FM. A double-blind, placebo-controlled test of 2 d of calorie deprivation: effects on cognition, activity, sleep, and interstitial glucose concentrations. Am J Clin Nutr 2008;88:667–76.
  • (8) Karacan I, Rosenbloom AL, Londono JH, Salis PJ, Thornby JI, Williams RL. The effect of acute fasting on sleep and the sleep-growth hormone response. Psychosomatics 1973;14:33–7;
  • (9) Southwell PR, Evans CR, Hunt JN. Effect of a hot milk drink on movements during sleep. BMJ 1972;2:429–31;
  • (10) Brezinová V, Oswald I. Sleep after a bedtime beverage. BMJ 1972;2: 431–3;
  • (11) Cajochen C, Munch M, Knoblauch V, Blatter K, Wirz-Justice A. Age related changes in the circadian and homeostatic regulation of human sleep. Chronobiol Int 2006;23:461–74;
  • (12) Tsaluchidu S, Cocchi M, Tonello L, Puri BK. Fatty acids and oxidative stress in psychiatric disorders. BMC Psychiatry 2008;8(Suppl 1):S5;
  •  (13) Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac J Clin Nutr 2011;20:169–74.
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