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Dieta chetogenica – Introduzione
Solitamente, viene definita come una dieta a bassissimo introito di carboidrati.
Ciò è corretto, ma si può essere più precisi, perché bisogna sempre prendere in esame la ripartizione di tutti e 3 i macronutrienti.
Ecco che, più precisamente, la chetogenica è una dieta che prevede l’introduzione di pochissimi carboidrati, molti grassi e proteine.
I carboidrati sono consentiti a dosaggi veramente piccolissimi, anche meno di 50 gr al giorno. Tanto per fare un esempio, una mela, a seconda della pezzatura, contiene da 20 a 35 gr di carboidrati.
Giusto per avere un termine di paragone: un essere umano necessita, mediamente di 180 gr di glucosio al giorno.
Fig.1 – Una rappresentazione grafica della ripartizione dei 3 macronutrienti, secondo i dettami della dieta chetogenica
Chetosi, e corpi chetonici (chetoni):
La dieta chetogenica, deve il suo nome, al fatto che induce il nostro corpo ad una condizione metabolica, o stato metabolico che dir si voglia, chiamata chetosi.
Durante lo stato di chetosi, il nostro organismo produce i corpi chetonici, detti anche chetoni.
Esistono 3 differenti tipi di corpi chetonici, e sono:
1) Acetone
2) Acetoacetato
3) Beta Idrossibutirrato
Tutti e 3 i corpi chetonici tenderanno ad alterare il pH del sangue, e più precisamente tenderanno ad abbassarlo. Non c’è da preoccuparsi, perché il nostro organismo è in grado di tamponare questa tendenza.
Ma lo stato di chetosi non rappresenta una condizione metabolica fisiologicamente normale, e può essere considerata come uno stato metabolico di “emergenza”.
In condizioni normali, quando si segue una dieta bilanciata, i carboidrati vengono convertiti in glucosio dalle nostre cellule.
In regime alimentare di dieta chetogenica, che prevede un drastico taglio dei carboidrati, le cellule iniziano ad intaccare il grasso corporeo accumulato.
Dopo un periodo (di solito da 2 a 4 giorni) di dieta chetogenica, le cellule del fegato scompongono i grassi e li convertono in corpi chetonici…siamo entrati in chetosi.
Prima di entrare nel vivo dell’argomento tengo a fare 2 importanti precisazioni:
- la dieta chetogenica è efficace quando l’obiettivo è la perdita di grasso corporeo;
- NON è pericolosa.
Proseguendo nella lettura, ciò che è stato detto in queste poche righe, risulterà ben più chiaro.
Fig.2 – La nomenclatura dei 3 corpi chetonici
Dal funzionamento standard al funzionamento del corpo in chetosi
Al fine di ben comprendere il funzionamento del corpo in chetosi, si impone, una breve spiegazione del funzionamento in condizioni standard, dal punto di vista del glucosio, e degli acidi grassi.
A proposito, il glucosio è un monosaccaride aldeidico…detto in altre parole è uno zucchero.
Gli acidi grassi, rappresentano i componenti fondamentali dei lipidi, dove per lipidi si intendono i grassi veri e propri. Fondamentalmente il nostro corpo brucia il glucosio per produrre ATP (adenosina trifosfato), che è la forma di energia utilizzata dagli esseri umani.
Più in dettaglio, funzioniamo grazie ad una vera e propria miscela di combustibile, composta da glucosio e grassi. Se camminassimo lentamente questo combustibile biologico sarà ricchissimo di grassi, e man mano che aumentiamo il passo si arricchirà di zuccheri.
Chi si interessa di sport e alimentazione, avrà sicuramente sentito dire che gli atleti di endurance vanno prevalentemente a grassi, ed è proprio così, visto che i grassi rappresentano una grande riserva di energia, e la loro prestazione atletica si deve protrarre per molto tempo.
Ma la cosa importante, anzi importantissima è di non esaurire mai gli zuccheri, questo perché, i grassi, per poter fornire l’energia necessaria ad esempio ad un maratoneta, devono essere “bruciati”, o per meglio dire ossidati. E la cosa è possibile grazie agli zuccheri.
D’altra parte questa è una grande verità racchiusa nel detto: ” I grassi bruciano alla fiamma degli zuccheri “.
In condizioni standard, gli acidi grassi subiscono una reazione chiamata Beta ossidazione, da cui si origina l’Acetil Coenzima A, che entrerà in un ciclo importantissimo, chiamato ciclo di Krebs, al termine del quale sarà prodotto ATP, cioè l’energia con cui funzioniamo.
Infatti l’ATP è l’energia che usiamo nella vita di tutti i giorni, e che permette, ad esempio al maratoneta di correre per tante ore, o al ciclista di pedalare per tanti chilometri.
L’ossalacetato rappresenta la molecola start affinché il ciclo di Krebs possa iniziare, e l’ossalacetato si ottiene solo dal glucosio.
Ma nella dieta chetogenica avviene un un taglio drastico all’approvvigionamento dei carboidrati, infatti se ne introducono pochissimi.
E dai carboidrati, si ricava proprio il glucosio, cioè l’elemento necessario che permette all’organismo il suo normale funzionamento, e che permette di originare ossalacetato, quindi di ossidare efficacemente i grassi, e di ottenere l’energia di cui necessitiamo.
In regime alimentare di chetogenica, abbiamo pochissimo glucosio disponibile, e come se non bastasse, il nostro cervello funziona proprio a glucosio.
Siamo nei guai?
No, perché il nostro corpo è in grado di sorprenderci, grazie alle sue incredibili doti di adattamento, ed ora sarò più chiaro:
per via della scarsità di glucosio, il ciclo di Krebs risulta notevolmente rallentato, e a questo punto, molto dell’Acetil Coenzima A non entra più nel ciclo di Krebs, ma prende un’altra via metabolica, la quale porta alla creazione dei corpi chetonici.
Quando l’ossalacetato non è presente nelle giuste proporzioni, rispetto all’Acetil Coenzima A, le cellule del fegato iniziano a produrre i corpi chetonici.
Ricordate quando ho detto che il nostro cervello funziona a glucosio? Ebbene, il nostro cervello funziona a glucosio, ma anche a corpi chetonici.
E sempre i corpi chetonici ci garantiscono l’energia di cui necessitiamo, e non hanno bisogno di nessuna molecola start di ossalacetato, quel poco di ossalacetato che c’è viene impiegato in un molto rallentato ciclo di Krebs. Ciclo di Krebs che continuerà a produrre energia in forma ridotta, ma tanto noi godremo dell’energia estratta dai corpi chetonici.
Ma concettualmente come possiamo considerare i chetoni?
Possiamo considerarli come dei metaboliti energetici di emergenza, come del vero e proprio carburante alternativo, che permette al nostro corpo di funzionare durante lo stato metabolico di chetosi.
Durante la chetosi si assiste ad un efficace perdita di massa grassa, ad un efficace calo di grasso corporeo.
Energia dai grassi, osservazioni e considerazioni:
I grassi, vengono spesso definiti come una grande riserva di energia, e le cose stanno proprio così, ma di che numeri stiamo parlando?
Da 1 gr di grassi è possibile ottenere circa 9 chilocalorie, e questo rappresenta un gran bel risultato. Tenete presente che da 1 gr di proteine, o di carboidrati, si ottengono circa 4 chilocalorie, che non è nemmeno la metà.
Queste 9 calorie da 1 gr di grassi si ottengono tramite la via tradizionale del ciclo di Krebs.
Durante la chetosi, mediante i corpi chetonici, 1 gr di grassi fornisce solamente 7 calorie.
Questo è un male o è un bene?
Bisogna tenere presente che la dieta chetogenica la si fa per perdere grasso corporeo. Quindi è un bene, perché avremo meno calorie da dover dissipare, e allo stesso tempo i corpi chetonici garantiscono comunque energia, e fanno funzionare il cervello al posto del glucosio.
Chetogenica e chetoni pro e contro:
Assodato che, la dieta chetogenica induce un vero e proprio cambio di metabolismo, portandoci allo stato metabolico della chetosi, vediamo assieme i pro e i contro:
Sicuramente è molto efficace nel far perdere massa grassa.
A volte può essere utilizzata come anticamera per altre diete, cioè la si può seguire prima di passare ad altri regimi alimentari, sempre volti al dimagrimento.
La vera dieta chetogenica, ha una durata consigliata di 2 o 3 settimane, sicuramente un periodo molto breve, ma va tenuto in considerazione un fattore molto importante: bisogna sempre ricordare, che la chetogenica non è nata come dieta finalizzata al dimagrimento, ma come dieta in grado di contrastare con efficacia l’epilessia infantile.
In chetosi l’organismo funziona in una sorta di modalità di emergenza, ciò può andare bene per un periodo di 15 o 20 giorni.
Produce corpi chetonici, che forniscono energia, e il nostro cervello li utilizza al posto del glucosio, ma c’è un ma, anzi più di uno:
i corpi chetonici vengono espulsi mediante la sudorazione, e la ventilazione polmonare, conferendo uno sgradevole aroma acetonico sia al nostro sudore, che al nostro alito. Inoltre, i chetoni vengono espulsi anche mediante le urine, aumenterà la diuresi, quindi elimineremo anche più acqua, aumentando il rischio di disidratazione.
In chetosi si potrebbe soffrire di senso di spossatezza, e bocca asciutta.
Fig.3 – Nel tempo si è dato un range alle percentuali dei macronutrienti, e sono nate delle vere e proprie varianti della dieta chetogenica
Fig.4 – La piramide alimentare della vera dieta chetogenica, la più restrittiva dal punto di vista dell’apporto dei carboidrati, e la più abbondante per quanto riguarda la percentuale di grassi da introdurre.
Chetonemia, diamo un po’ di numeri
La presenza di corpi chetonici nel sangue viene definita chetonemia.
Ma è opportuno fare alcune distinzioni:
Il nostro corpo produce di continuo chetoni, anche se non stiamo seguendo una dieta chetogenica.
In condizioni normali i valori dei corpi chetonici nel sangue sono veramente irrisori, e si attestano a circa 0,1 millimoli / decilitro.
Di tutt’altri numeri invece si parla in caso di stato di chetosi, ma attenzione, perché la dieta chetogenica non è l’unico modo per indurre questa condizione metabolica.
Anche un’attività fisica particolarmente intensa e prolungata è in grado di indurre chetosi, e i valori di chetonemia in questo caso sono di 1 – 2 millimoli / decilitro.
Con una rigorosa dieta chetogenica si ottengono valori di chetonemia di 5 – 8 millimoli / decilitro.
La chetonemia si può misurare tramite gli esami del sangue, delle urine, oppure tramite delle pratiche striscette di carta da immergere nelle urine.
Fig.5 – Anche l’attività fisica è in grado di indurre chetosi
Chetosi e chetoacidosi, attenzione a non confonderle:
La dieta chetogenica ci porta ad entrare nella condizione metabolica della chetosi, con valori di chetonemia di 5 – 8 millimoli / decilitro.
La chetoacidosi invece presenta valori di chetonemia anche fino a 25 millimoli / decilitro.
In chetosi si assiste ad una tendenza, e ribadisco tendenza, da parte dell’acidità dei chetoni, ad abbassare il pH del sangue.
In chetoacidosi c’è un vero e pericoloso abbassamento del pH del sangue.
La chetosi, consiste in una situazione che il nostro organismo è perfettamente in grado di tenere sotto controllo.
La chetoacidosi, consiste in una situazione che il nostro organismo non riesce a controllare, e può portare al coma e alla morte dell’individuo.
Con la dieta chetogenica si può andare in chetosi, ma non in chetoacidosi. La chetoacidosi è una complicazione di patologie, come ad esempio il diabete.
Fig.6 – Da non confondere mai la chetosi con la chetoacidosi, la prima può essere indotta con la dieta chetogenica, la seconda è una complicanza del diabete
Chetogenica e chetogeniche (variazioni sul tema):
Quando si parla di dieta chetogenica, sarebbe opportuno specificare che si intende la vera dieta chetogenica, quella standard, se ci si riferisce alla versione originale.
Questo perché, nel tempo, si sono originate una decina di varianti della chetogenica, se contiamo anche la versione standard “capostipite”.
Alcune chetogeniche possono essere seguite anche per diversi mesi, quindi per molto più tempo rispetto alle 2 o 3 settimane consigliate della chetogenica standard.
Tra le mie personali amicizie, annovero diversi atleti che gareggiano e si distinguono a livello mondiale.
Uno di loro, è in chetogenica da qualche mese, pratica uno sport di potenza, e le sue prestazioni atletiche sono di tutto riguardo, sarà a Tokyo 2021.
Il mio amico segue una chetogenica modificata, nella quale è prevista l’assunzione, mediante integratori, di quantità elevate di glutammina e arginina; questi 2 amminoacidi hanno in comune di essere neo glucogenetici, cioè in grado di produrre glucosio. La cosa va in netto contrasto con il principio fondamentale della chetogenica standard, ma non c’è da stupirsi.
Tenete presente che esiste una variante della chetogenica, in cui è prevista una ricarica ciclica di carboidrati.
La nutrizione, composta da alimentazione e integrazione, è legata a doppio filo all’attività fisica, e l’una è di complemento all’altra.
Di seguito i 3 principali tipi di dieta chetogenica:
SKD: Standard Ketogenic Diet, la vera dieta chetogenica, quella che prevede di introdurre il 75% delle calorie dai grassi, il 20% dalle proteine, e solo il 5% dai carboidrati.
TKD: Target Keto Diet, è pensata per gli sportivi, e prevede, nei giorni in cui si svolge attività sportiva, di introdurre i carboidrati sia prima, che dopo l’attività fisica.
CKD: Cyclic Keto Diet, in questa variante, molto utilizzata, è prevista una ricarica ciclica di carboidrati, per uno o due giorni si introduce una elevata quantità di carboidrati.
Fig.7 – Le 3 principali tipologie di dieta chetogenica
