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Dieta chetogenica: quali benefici apporta e quali alimenti sono ammessi

La dieta chetogenica fornisce circa 800-1000 kilocalorie al giorno (massimo 1300 kcal) e prevede il consumo delle tre grandi categorie di alimenti: i grassi, compresi anche i formaggi, le proteine e le verdure (da cui si ricavano i pochi carboidrati ammessi).

Come visto nel capitolo introduttivo sulla Dieta chetogenica, nota anche come “keto diet”, essa consiste in un rigido regime alimentare che riduce drasticamente l’assunzione di carboidrati mentre apporta quantitativi elevati di grassi e di proteine. In particolare, i macronutrienti assunti con la dieta vengono sbilanciati e sono distribuiti nelle seguenti proporzioni: 70-75% di grassi, 15-25% di proteine e massimo 5% di carboidrati (Figura 1).

Ripartizione dei nutrienti - dieta chetogenica

Fig.1 – percentuale dei macronutrienti nella dieta chetogenica (https://www.melarossa.it/dieta/dimagrire/dieta-chetogenica/)

In questo capitolo vedremo quali benefici può apportare una dieta chetogenica e quali alimenti sono ammessi, quali ammessi con moderazione e, invece, quali sono da evitare.

Benefici della dieta chetogenica

Essendo un vero e proprio protocollo medico, la dieta chetogenica viene utilizzata nel trattamento di alcune patologie, con buoni risultati. Come già spiegato nel paragrafo sulle origini della dieta, essa è stata principalmente impiegata nella terapia dell’epilessia infantile e adulta non responsiva ai farmaci. Ottimi risultati sono stati ottenuti anche per l’obesità severa in soggetti con Indice di Massa Corporea (IMC) superiore a 30 o compreso tra 25 e 29. Questa dieta è infatti più efficace di altre diete dimagranti grazie alla potente ma graduale soppressione dell’appetito indotto dalla chetosi. In uno studio di 24 settimane, gli uomini sottoposti al regime keto hanno perso il doppio del grasso rispetto a coloro che hanno seguito una dieta povera di grassi. La keto diet viene prescritta anche ai pazienti che devono sottoporsi ad interventi di chirurgia bariatrica o osteo-articolari in cui è necessario un rapido calo di peso.

Una dieta keto di breve durata può essere effettuata da quei soggetti con sovrappeso associato a fattori di rischio, cellulite, adiposità localizzate e aumento di peso dovuto alla menopausa e dopo la gravidanza (ma non durante l’allattamento). Secondo alcune ricerche, la dieta chetogenica è utile anche nel trattamento di altre patologie a carico del sistema nervoso come il Parkinson, l’Alzheimer e la Sclerosi Multipla grazie all’effetto protettivo e alla capacità dei chetoni di ridurre lo stress ossidativo a carico dei neuroni. In queste patologie neurodegenerative, infatti, si osserva una riduzione della conduzione degli impulsi nervosi e una forte diminuzione dei neurotrasmettitori responsabili della comunicazione cellula-cellula. I chetoni sono in grado di ridurre l’atrofia consentendo ai neuroni di recuperare parzialmente la loro funzionalità. Anche i disturbi dello spettro autistico (DSA) possono trarre beneficio dalla dieta chetogenica poiché presentano caratteristiche simili all’epilessia come la manifestazione di convulsioni a seguito dell’ipereccitabilità neuronale. I corpi chetonici intervengono riducendo questa sovrastimolazione, migliorando la sintomatologia. L’emicrania è un’altra condizione per la quale sono stati ottenuti buoni risultati con una riduzione della frequenza delle cefalee invalidanti. Il diabete è una patologia cronica caratterizzata dalla carenza di insulina, l’ormone che controlla la glicemia. In particolare, il diabete di tipo 2 insorge nell’età adulta, non è ereditario e dipende da abitudini alimentari scorrette, sovrappeso e obesità.

Diversi studi effettuati su pazienti con diabete di tipo 2 hanno dimostrato una significativa riduzione della glicemia; con una dieta di 16 settimane la maggior parte dei pazienti ha diminuito o interrotto la dose dei farmaci, arrivando a perdere una media di 8 kg di peso, con una riduzione del girovita, della pressione arteriosa, dei livelli di trigliceridi e di emoglobina glicata. Tali effetti sono stati osservati anche nelle sindromi metaboliche, spesso condizioni pre-diabetiche, caratterizzate da un insieme di fattori di rischio per patologie cardiovascolari e nella steatosi epatica non alcolica (nota come “fegato grasso” e legata spesso a diete ipercaloriche e diabete di tipo 2). La dieta chetogenica è prescritta per migliorare i sintomi della sindrome da deficit del trasportatore di glucosio 1, una rara malattia genetica caratterizzata dalla carenza di una proteina (GLUT1), con conseguente alterato trasporto del glucosio al cervello. La sintomatologia si manifesta poco dopo la nascita con ritardo dello sviluppo, difficoltà di movimento e crisi epilettiche. I corpi chetonici, a differenza del glucosio, sono in grado di arrivare al cervello senza dover essere trasportati dalla proteina GLUT1 determinando così una riduzione dei sintomi. La keto diet sembra avere effetti benefici sulla sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) caratterizzata da squilibri ormonali dovuti alla presenza di cisti ovariche con conseguenti effetti metabolici e riproduttivi (cicli irregolari, sovrappeso, acne, alopecia, irsutismo ed infertilità). La PCOS, come il diabete di tipo 2, è anch’essa contraddistinta disinstallino-resistenza. Seguendo una dieta chetogenica, molte donne sono state in grado di perdere peso e migliorare la funzionalità dell’apparato riproduttivo. Negli ultimi anni alcuni esperimenti hanno osservato che la dieta chetogenica associata alle terapie anticancro può essere d’aiuto in alcuni tipi di tumore poiché la limitazione dei carboidrati abbassa la glicemia e controlla l’insulina rallentando la crescita tumorale. Ciò è particolarmente importante nel tumore al seno e in alcuni tumori aggressivi del cervello come il glioblastoma multiforme. Ovviamente questo non basta per bloccare la progressione di queste patologie così complesse, specialmente nelle fasi avanzate o terminali, ma sicuramente può contribuire a migliorare la qualità della vita.

Le lesioni cerebrali traumatiche, quasi sempre causate da forti colpi alla testa (incidenti, percosse, cadute…), quando non sono letali, possono avere effetti devastanti sulla funzionalità cerebrale, come la memoria e la personalità. Dal momento che i neuroni danneggiati dal trauma faticano ad utilizzare lo zucchero, iniziare la dieta chetogenica poco dopo il trauma fornisce una fonte alternativa di energia per il cervello migliorando la funzione motoria e velocizzando il recupero. Ultimamente questa tipologia di dieta è applicata a programmi commerciali di dimagrimento in soggetti sani e/o sportivi ma, anche in tal caso, è fondamentale farsi seguire da un team multidisciplinare per gestire il regime alimentare senza rischi per la salute. Durante l’attività fisica i corpi chetonici diventano un substrato più efficiente dal punto di vista energetico garantendo un maggior lavoro muscolare a parità di ossigeno consumato rispetto ai carboidrati, con un aumento della prestazione. La dieta keto fornisce infatti agli atleti le proteine necessarie al recupero muscolare dopo uno sforzo prolungato attivando vie metaboliche deputate alla riparazione e alla crescita delle cellule muscolari, con un effetto antiossidante. Inoltre, questa dieta preserva la forza e l’integrità della massa muscolare.

Alimenti ammessi nella dieta chetogenica:

Grassi

Da prediligere quelli sani ovvero saturi, monoinsaturi e alcuni tipi di polinsaturi (specialmente gli omega 3 e gli omega 6). Tra questi rientrano i condimenti (olio di oliva, di soia, di cocco, di sesamo, semi di lino e di avocado), burro, incluso anche quello di arachidi, strutto. Anche la maionese, le erbe aromatiche, la senape non zuccherata e l’aceto di mele sono ammessi tra i condimenti. È consentito il cioccolato extrafondente (90%) così come il cacao amaro.

Proteine

Possono essere ricavate da uova, carne e pesce, ma anche da alcuni alimenti vegetali. In ogni caso, scegliere sempre le fonti proteiche più ricche di grassi. La carne può essere fresca (selvaggina, bistecche e hamburger di manzo, vitello, pollo, maiale, tacchino…) ma anche conservata (affettati come speck, prosciutto, pancetta, bresaola, carne affumicata). Oltre a pesci come trota, salmone, tonno, sgombro, aringhe, platessa, sardine e acciughe sono ammessi anche i crostacei (gamberi, aragoste, scampi, cannocchie). Durante la dieta si consiglia inoltre di assumere integratori proteici per supportare i muscoli per il mantenimento di una massa magra costante.

Integratori

Proteine del latte (Whey Protein) per contrastare la distruzione delle proteine indotta dalla scarsità di carboidrati (catabolismo proteico); Creatina per supportare la funzionalità dei muscoli (specialmente per chi pratica sport); Amminoacidi a catena ramificata (BCAA) per evitare che durante l’allenamento vengano utilizzate e distrutte le proteine al posto del glucosio per avere energia; Glutammina per favorire l’eliminazione delle scorie azotate derivanti dalla degradazione proteica; sali minerali per mantenere la loro concentrazione ematica costante dal momento che è ammessa poca frutta e verdura; L-carnitina per favorire l’utilizzo degli acidi grassi come fonte di energia.

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Carboidrati

Assunti tramite la frutta e la verdura non amidacea a basso contenuto di zuccheri, senza superare i 30-50 grammi giornalieri. In questa categoria rientrano gli ortaggi a foglia verde come bietola, rucola, cicoria, radicchio, finocchio, crucifere (cavolfiori, broccoli, verze…), sedano, cetrioli, zucchine, erba cipollina, ravanello, fiori di zucca e porri. Asparagi, melanzane, zucca, funghi, pomodori, peperoni, fagiolini, germogli di bambù e soia contengono un quantitativo leggermente superiore di carboidrati ma possono essere tranquillamente consumati. I frutti più consigliati sono l’avocado e il cocco, che contengono anche molti grassi.

Bevande

Acqua, caffè e te/tisane rigorosamente senza zucchero. Si consiglia di bere almeno due litri di acqua.

Alimenti ammessi con moderazione nella dieta chetogenica:

Prodotti lattiero-caseari

Yogurt intero, formaggi freschi (mozzarella, stracchino, ricotta, fiocchi di latte…) per il loro contenuto di zuccheri vanno consumati saltuariamente, preferendo formaggi più grassi, stagionati e a pasta dura, prodotti con latte intero.

Verdure mediamente amidacee e legumi

Carciofi, carote, barbabietole, ceci, lenticchie, soia, edamame e prodotti a base di legumi come l’hummus, tofu e tempeh.

Frutta

Castagne, noci di vario tipo, mandorle, pistacchi, semi di girasole e zucca (inclusa la zucca). Frutti rossi e frutti di bosco.

Condimenti

Condimenti che non aumentano i livelli di zucchero nel sangue: ketchup non zuccherato, panna acida, succo di limone, salsa di soia, sottaceti vari, stevia ed eritritolo.

Bevande

Succhi di frutta e verdura, centrifugati misti.

Alimenti da evitare nella dieta chetogenica:

Zuccheri

Qualsiasi tipo come zucchero bianco e di canna, dolcificanti come fruttosio, destrosio, maltosio e lattosio, dolcificanti artificiali (aspartame, sucralosio) sciroppo d’acero, di carrube, di mais, di caramello e di agave, miele.

Frutti, ortaggi e cereali

Frutta zuccherina (uva, banane, mele, arance e frutta esotica), patate, tutti i cereali e prodotti a base di cereali: grano, riso, quinoa, cous-cous, mais e quindi pasta, panificati, polenta.

Prodotti confezionati a base di carboidrati

Snacks, crackers, prodotti da forno e prima colazione, barrette dietetiche, zuppe e preparati in scatola, dolciumi.

Bevande zuccherate, gassate, alcoliche

Coca-Cola, Soda, aranciata, vino, birra, liquori, sostituti del latte di origine vegetale (latte di mandorla, cocco, riso, soia…), succhi di frutta con zuccheri aggiunti.

La Figura 2 mostra la ripartizione dei macronutrienti nella piramide degli alimenti previsti nella dieta chetogenica.

Piramide - dieta chetogenica

Fig.2 – Alimenti concessi e vietati durante la dieta chetogenica (https://spmsf.unipv.it/attachments/article/135/manuale-famiglia.pdf)

Quando la dieta chetogenica non è consigliata

La dieta chetogenica tuttavia non è per tutti ed esistono controindicazioni per persone affette da malattie che comportano un’incapacità del corpo di metabolizzare gli acidi grassi quali: deficit primitivo di carnitina, deficit di carnitina palmitoiltransferasi I e II, deficit di carnitina translocatasi, difetti della beta-ossidazione, deficit di 3-idrossiacil-CoenzimaA a catena lunga e media, deficit di piruvato carbossilasi e porfiria 1 e 2. Dal momento che la formazione dei corpi chetonici coinvolge il fegato e l’eccesso di queste sostanze è espulso nell’urina, i soggetti affetti da insufficienza epatica e renale devono evitare questo regime alimentare. Anche coloro che hanno problemi di calcoli renali, alla cistifellea o che hanno subito l’asportazione di quest’ultima non possono adottare questa dieta. A differenza del diabete di tipo 2, il diabete di tipo 1 insorge precocemente, è ereditario e non correlato allo stile di vita in quanto su base immunitaria per la presenza di autoanticorpi che distruggono le cellule del pancreas. Questi pazienti sono dipendenti dalla somministrazione di insulina e la dieta chetogenica potrebbe causare un’eccessiva ipoglicemia portando a scompensi ormonali gravi. La dieta chetogenica è sconsigliata anche per coloro che soffrono di angina, scompenso cardiaco, aritmie e infarto miocardico recente o ictus pregressi. Non è adatta neppure a coloro che hanno sofferto o soffrono di disturbi alimentari e/o psichici e nei casi di dipendenze da alcol e droga che richiedono approcci più complessi. Infine è da evitare per le donne in gravidanza e allattamento a causa del sovraccarico renale e dello sbilanciamento dei macronutrienti che non consentirebbero una corretta crescita del feto; in questa fase della vita, infatti, la dieta non deve escludere nessun gruppo alimentare.

Secondo il Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione (CREA) e la Fondazione Veronesi, la riduzione drastica dei carboidrati può determinare una carenza di micronutrienti, specialmente calcio, vitamine (specialmente la D e quelle del gruppo B), ferro…

Possibili effetti collaterali della dieta chetogenica

La dieta chetogenica è una terapia e pertanto non è esente da effetti collaterali che generalmente si manifestano nei primi giorni a seguito dell’adattamento del corpo alla chetosi e che comprendono:

  • Mal di testa: colpisce un terzo dei pazienti e normalmente scompare dopo 72 ore.
  • Alito acetonico per il quale si consiglia l’uso di spray orali, gomme da masticare senza glucidi oppure bevendo un po’ di spremuta di arancia.
  • Disturbi gastrointestinali: nausea, vomito, diarrea, pancia gonfia, reflusso.
  • Perdita dell’appetito o attacchi di fame con una voglia esagerata di alimenti zuccherati.
  • Stanchezza, debolezza, spossatezza, crampi muscolari, confusione mentale, vertigini.
  • Disturbi del sonno e irritabilità.
  • Ipoglicemia.

Se la dieta è molto dura, possono occasionalmente manifestarsi sintomi come: perdita di capelli, bocca secca, stitichezza (se l’apporto di fibre è inadeguato), brividi, ipocaliemia (livelli bassi di potassio), osteopenia e tendenza alla formazione di calcoli renali. Naturalmente questi sintomi non si manifestano tutti insieme. Se però se ne manifestano più di uno insieme e si ha la sensazione di essere influenzati si parla di cheto-influenza o, dall’inglese, “keto flu”. L’influenza da chetoni si verifica nella maggior parte di coloro che iniziano la dieta ma la sua intensità e durata variano da persona a persona in base alle precedenti abitudini alimentari e all’adattamento del corpo: per i pochi fortunati dura solo qualche ora mentre nella maggior parte dei casi va da 2 a 4 giorni. Vi sono pochi casi in cui si è protratta per quasi due settimane. Per contrastare questa sintomatologia i nutrizionisti consigliano di assumere vitamine del gruppo B ed elettroliti, assieme ad un’adeguata idratazione che comprende anche il consumo di brodo di carne e verdure per mantenere alti i livelli di sali minerali.

 

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