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Magnesio e potassio – funzione, carenza e rimedi

Magnesio e potassio

Magnesio e potassio: definizione 

Magnesio e potassio sono due importanti mineral salts che svolgono alcune funzioni fondamentali per il nostro metabolismo. Essi appartengono alla categoria dei cosiddetti microelementi, ovvero i mineral salts più abbondanti all’interno dell’organismo, ma, in quanto composti inorganici, non possono essere sintetizzati all’interno del corpo. 

Per questo motivo, è necessario apportare le giuste quantità di magnesio e potassio attraverso l’alimentazione. Fortunatamente, ciò risulta piuttosto semplice, in quanto gli alimenti ricchi di questi mineral salts sono numerosi e facilmente reperibili. 

Ciononostante, i rischi legati ad una carenza di potassio e magnesio non sono da sottovalutare e, per aiutare i nostri lettori a riconoscerne i sintomi, dedicheremo un paragrafo di questo articolo proprio a questo argomento. 

Prima però cominciamo a vedere a cosa servono magnesio e potassio, prima da soli e poi in associazione fra loro. 

Caratteristiche e funzione

Magnesium

The magnesium (Mg) costituisce lo 0,05% del nostro peso corporeo, la maggior parte del quale risiede, mineralizzato, all’interno delle ossa (circa il 70%). 

Appare evidente che una delle funzioni primarie del magnesium sia la costituzione dello scheletro, esso infatti contribuisce a fissare il calcio che compone le ossa del corpo. Ma le sue funzioni comprendono anche altri processi metabolici, come ad esempio:

  • la trasmissione di impulsi muscolari;
  • la trasmissione di impulsi nervosi;
  •  la stabilità elettrica delle cellule; 
  • il metabolismo dei grassi; 
  • la sintesi proteica.

Il fabbisogno giornaliero di magnesium si aggira attorno ai 250/350 mg, mentre per le donne in gravidanza o in fase di allattamento si può salire fino a 450 mg.

Potassium

Dal canto suo, il potassium rappresenta lo 0,35% del nostro peso corporeo, soprattutto all’interno delle cellule.  

Fra le numerose e importanti funzioni che svolge troviamo:

  • regolazione del ritmicità del cuore;
  • funzionamento dei muscoli scheletrici;
  • regolazione dell’eccitabilità neuromuscolare;
  • la ritenzione idrica; 
  • la pressione osmotica; 
  • l’equilibrio acido-base.

Il fabbisogno giornaliero di potassium è di circa 3g.

Associazione

Magnesio e potassio si trovano spesso in combinazione fra loro, anche all’interno di numerosi integratori alimentari, poiché possiedono una forte correlazione biologica.

The magnesium, infatti, regola la pompa sodio/potassium, la quale svolge una funzione di trasporto del sodio e del potassio all’interno delle cellule. A causa di questa interazione, una carenza di magnesio porta, di conseguenza, ad una alterata attività della pompa sodio/potassium, aumentando la concentrazione di sodio nelle cellule e riducendo la concentrazione di potassium

In altre parole, una carenza di magnesio riduce anche la quantità di potassium in the body. 

Ma quali sono le conseguenze di una carenza di magnesio e potassio? E come si riconosce?

Sintomi e cause della carenza di magnesio e potassio

Symptoms

Per riconoscere una carenza di magnesio e potassio bisogna prestare attenzione ad una serie di sintomi:

  • stanchezza cronica: si accusa un senso di stanchezza e spossatezza, nonostante una lunga dormita;
  • insonnia: difficoltà a dormire, nonostante il senso di stanchezza;
  • nervosismo: indotta anche dal due sintomi precedenti, i quali contribuiscono ad una maggiore irritabilità;
  • depressione: in alcuni casi il malumore può peggiorare fino a veri e propri casi di depressione;
  • stitichezza: la carenza di potassio e magnesio rallenta le funzioni dell’apparato digerente;
  • Piedi gonfi: dovuti ad un accumulo di liquidi;
  • irregolarità cardiache: come aritmia o tachicardia;
  •  difficoltà respiratorie.

Se si accusano questi sintomi, anche in combinazione fra loro, ci si trova di fronte, con ogni probabilità, ad una carenza di magnesio e potassio

Cause

La causa più comune che porta ad un deficit di questi sali minerali è la cattiva alimentazione, che non permette di raggiungere il fabbisogno giornaliero di magnesio e potassio. Esistono però altre cause collegate: 

  • Eccessiva sudorazione, in seguito ad un’intensa attività fisica;
  • diabete, in particolare il diabete insipido;
  • vomito e diarrea;
  • alcoholism;
  • uso di diuretici.

Rimedi

Visto che, come detto all’inizio dell’articolo, magnesio e potassio non vengono sintetizzati dall’organismo, l’unico rimedio valido per combatterne la carenza è l’assunzione di alimenti e/o integratori a base di magnesio e potassio.

I cibi che contengono le maggiori quantità di magnesium sono i vegetali a foglia verde, i legumi, alcuni semi e cereali, come:

  • dandelion;
  • spinaci;
  • radicchio;
  • rucola;
  • lattuga;
  • fagioli;
  • ceci;
  • noci;
  • pistacchi;
  • pinoli;
  • frumento;
  • orzo;
  • riso;
  • avena;

Mentre, per quanto riguarda il potassium, è facilmente reperibile in quasi tutta la frutta e la verdura:

  • mele;
  • pere;
  • albicocche;
  • fichi;
  • anguria;
  • carciofi;
  • carote;
  • sedano;
  • peperoni;
  • melanzane;
  • ecc;

C’è da dire però che il magnesium, nonostante il lungo elenco di cibi che lo contengono, è più difficile da integrare rispetto al potassium, a causa delle scarse quantità in cui è presente nei prodotti elencati.

Assicurarsi di assumere sempre le giuste quantità di magnesio (e potassio) è importante, soprattutto per chi soffre di gravi carenze e per chi pratica sport regolarmente. Un aiuto in questo senso viene anche da una corretta idratazione, a seconda del tipo di acqua che si beve. 

Alcune acque, infatti, contengono una concentrazione più elevata di magnesio e potassio rispetto ad altre. Se si vuole essere certi di assumere questi sali minerali nelle giuste quantità, la soluzione è rappresentata dagli integratori alimentari. 

Essi, infatti, consentono di regolare l’apporto di magnesio e potassio in maniera precisa e, nella loro versione in polvere, possono anche essere sciolti in acqua. 

Bioline Supplements offre una vasta gamma di integratori di magnesio e potassio, sia in compresse che in polvere, ecco alcuni esempi:

Magnesium Ascorbate;

Potassium Bicarbonate;

K & Magnesium Tab.

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