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Magnesio e potassio – funzione, carenza e rimedi

Magnesio e potassio

Magnesio e potassio: definizione 

Magnesio e potassio sono due importanti sali minerali che svolgono alcune funzioni fondamentali per il nostro metabolismo. Essi appartengono alla categoria dei cosiddetti microelementi, ovvero i sali minerali più abbondanti all’interno dell’organismo, ma, in quanto composti inorganici, non possono essere sintetizzati all’interno del corpo. 

Per questo motivo, è necessario apportare le giuste quantità di magnesio e potassio attraverso l’alimentazione. Fortunatamente, ciò risulta piuttosto semplice, in quanto gli alimenti ricchi di questi sali minerali sono numerosi e facilmente reperibili. 

Ciononostante, i rischi legati ad una carenza di potassio e magnesio non sono da sottovalutare e, per aiutare i nostri lettori a riconoscerne i sintomi, dedicheremo un paragrafo di questo articolo proprio a questo argomento. 

Prima però cominciamo a vedere a cosa servono magnesio e potassio, prima da soli e poi in associazione fra loro. 

Caratteristiche e funzione

Magnesio

Il magnesio (Mg) costituisce lo 0,05% del nostro peso corporeo, la maggior parte del quale risiede, mineralizzato, all’interno delle ossa (circa il 70%). 

Appare evidente che una delle funzioni primarie del magnesio sia la costituzione dello scheletro, esso infatti contribuisce a fissare il calcio che compone le ossa del corpo. Ma le sue funzioni comprendono anche altri processi metabolici, come ad esempio:

  • la trasmissione di impulsi muscolari;
  • la trasmissione di impulsi nervosi;
  •  la stabilità elettrica delle cellule; 
  • il metabolismo dei grassi; 
  • la sintesi proteica.

Il fabbisogno giornaliero di magnesio si aggira attorno ai 250/350 mg, mentre per le donne in gravidanza o in fase di allattamento si può salire fino a 450 mg.

Potassio

Dal canto suo, il potassio rappresenta lo 0,35% del nostro peso corporeo, soprattutto all’interno delle cellule.  

Fra le numerose e importanti funzioni che svolge troviamo:

  • regolazione del ritmicità del cuore;
  • funzionamento dei muscoli scheletrici;
  • regolazione dell’eccitabilità neuromuscolare;
  • la ritenzione idrica; 
  • la pressione osmotica; 
  • l’equilibrio acido-base.

Il fabbisogno giornaliero di potassio è di circa 3g.

Associazione

Magnesio e potassio si trovano spesso in combinazione fra loro, anche all’interno di numerosi integratori alimentari, poiché possiedono una forte correlazione biologica.

Il magnesio, infatti, regola la pompa sodio/potassio, la quale svolge una funzione di trasporto del sodio e del potassio all’interno delle cellule. A causa di questa interazione, una carenza di magnesio porta, di conseguenza, ad una alterata attività della pompa sodio/potassio, aumentando la concentrazione di sodio nelle cellule e riducendo la concentrazione di potassio

In altre parole, una carenza di magnesio riduce anche la quantità di potassio nell’organismo. 

Ma quali sono le conseguenze di una carenza di magnesio e potassio? E come si riconosce?

Sintomi e cause della carenza di magnesio e potassio

Sintomi

Per riconoscere una carenza di magnesio e potassio bisogna prestare attenzione ad una serie di sintomi:

  • stanchezza cronica: si accusa un senso di stanchezza e spossatezza, nonostante una lunga dormita;
  • insonnia: difficoltà a dormire, nonostante il senso di stanchezza;
  • nervosismo: indotta anche dal due sintomi precedenti, i quali contribuiscono ad una maggiore irritabilità;
  • depressione: in alcuni casi il malumore può peggiorare fino a veri e propri casi di depressione;
  • stitichezza: la carenza di potassio e magnesio rallenta le funzioni dell’apparato digerente;
  • Piedi gonfi: dovuti ad un accumulo di liquidi;
  • irregolarità cardiache: come aritmia o tachicardia;
  •  difficoltà respiratorie.

Se si accusano questi sintomi, anche in combinazione fra loro, ci si trova di fronte, con ogni probabilità, ad una carenza di magnesio e potassio

Cause

La causa più comune che porta ad un deficit di questi sali minerali è la cattiva alimentazione, che non permette di raggiungere il fabbisogno giornaliero di magnesio e potassio. Esistono però altre cause collegate: 

  • Eccessiva sudorazione, in seguito ad un’intensa attività fisica;
  • diabete, in particolare il diabete insipido;
  • vomito e diarrea;
  • alcolismo;
  • uso di diuretici.

Rimedi

Visto che, come detto all’inizio dell’articolo, magnesio e potassio non vengono sintetizzati dall’organismo, l’unico rimedio valido per combatterne la carenza è l’assunzione di alimenti e/o integratori a base di magnesio e potassio.

I cibi che contengono le maggiori quantità di magnesio sono i vegetali a foglia verde, i legumi, alcuni semi e cereali, come:

  • tarassaco;
  • spinaci;
  • radicchio;
  • rucola;
  • lattuga;
  • fagioli;
  • ceci;
  • noci;
  • pistacchi;
  • pinoli;
  • frumento;
  • orzo;
  • riso;
  • avena;

Mentre, per quanto riguarda il potassio, è facilmente reperibile in quasi tutta la frutta e la verdura:

  • mele;
  • pere;
  • albicocche;
  • fichi;
  • anguria;
  • carciofi;
  • carote;
  • sedano;
  • peperoni;
  • melanzane;
  • ecc;

C’è da dire però che il magnesio, nonostante il lungo elenco di cibi che lo contengono, è più difficile da integrare rispetto al potassio, a causa delle scarse quantità in cui è presente nei prodotti elencati.

Assicurarsi di assumere sempre le giuste quantità di magnesio (e potassio) è importante, soprattutto per chi soffre di gravi carenze e per chi pratica sport regolarmente. Un aiuto in questo senso viene anche da una corretta idratazione, a seconda del tipo di acqua che si beve. 

Alcune acque, infatti, contengono una concentrazione più elevata di magnesio e potassio rispetto ad altre. Se si vuole essere certi di assumere questi sali minerali nelle giuste quantità, la soluzione è rappresentata dagli integratori alimentari. 

Essi, infatti, consentono di regolare l’apporto di magnesio e potassio in maniera precisa e, nella loro versione in polvere, possono anche essere sciolti in acqua. 

Bioline Integratori offre una vasta gamma di integratori di magnesio e potassio, sia in compresse che in polvere, ecco alcuni esempi:

Magnesio Ascorbato;

Potassio Bicarbonato;

K & Magnesium Tab.

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