Proteine nell’adulto e nell’anziano

Quota proteica ideale per contrastare la sarcopenia:

Durante il progetto SPRINTT è emerso come risorse alimentari sbagliate, ovvero carenti di proteine, influiscono in modo particolarmente incisivo nello sfibramento dei muscoli.

Il progetto SPRINTT, ha infatti fissato in 1,2 gr di proteine per kg di peso corporeo, il quantitativo ideale di proteine, al fine di ben contrastare il fenomeno della sarcopenia dal punto di vista alimentare.

Progetto SPRINTT

Il progetto SPRINTT (Sarcopenia & Physical fRailty IN older people: multi-componenT Treatment strategies) ha visto coinvolti 80 ricercatori da 11 Paesi europei, 16 istituti di ricerca, e oltre 1.500 pazienti over 70 monitorati per 22 mesi. Si tratta del 1° progetto di ricerca collaborativo europeo su larga scala per combattere l’invecchiamento.

Miscele proteiche e aminoacidemia costante

Le miscele proteiche, ovvero quegli integratori, che racchiudono in un solo prodotto più fonti proteiche, sono in grado di assicurare una aminoacidemia costante e progressiva.

Ed ora vedo di spiegare in modo semplice e chiaro ciò che ho appena affermato:

Prima di tutto va considerato che, una volta introdotta una fonte proteica, (di qualsiasi tipo), questa viene ridotta alla sua struttura di base, cioè agli amminoacidi che la compongono, e gli amminoacidi ottenuti verranno utilizzati per eseguire sintesi proteica.

Con il termine sintesi proteica, si intende, tra le altre cose, anche la costruzione e il mantenimento della massa muscolare. Da considerare sempre che l’edificazione di massa magra è la più nota, ma è solo una delle funzioni delle proteine.

Ogni fonte proteica ha un suo ben preciso tempo di assimilazione, ESEMPIO:

Il nostro organismo, impiega un tempo molto breve per ridurre ed assimilare gli amminoacidi che formano le proteine idrolizzate del siero del latte.

Mentre impiega molto più tempo per ridurre ed assimilare gli amminoacidi che formano le proteine delle caseine.

Avere, nello stesso prodotto, proteine a rapido assorbimento, assieme a proteine ad assorbimento più lento, (è il caso delle miscele proteiche), fa sì che prima arrivi il “patrimonio amminoacidico” delle proteine più rapide, poi, in sequenza, di quelle meno rapide.

Questo permette di avere un rilascio costante e progressivo di amminoacidi nel sangue, cioè una aminoacidemia costante e progressiva, in modo da permettere una sintesi proteica prolungata nel tempo.

Va considerato che, una proteina “rapida” è particolarmente indicata al fine di costruire nuova massa muscolare, mentre una proteina “lenta” è particolarmente indicata al mantenimento della muscolatura già esistente.

Sempre a patto che si tratti di fonti proteiche dotate di un buon profilo amminoacidico.

Il vantaggio delle miscele proteiche sta nel fatto che sono adatte sia alla costruzione di nuova massa muscolare, che al mantenimento di quella già esistente.

L’età della sarcopenia:

Non esiste un’età ben precisa e definita allo scoccare della quale si manifesta il fenomeno della sarcopenia.

Ci sono vari fattori, come la sedentarietà, e cattive abitudini alimentari, che possono indurre la sarcopenia a manifestarsi anche in individui di soli 40 anni di età.

In soggetti meno sedentari, e più accorti nell’alimentazione, la sarcopenia arriverà mediamente attorno ai 50 anni.

Dapprima la sarcopenia si manifesterà in modo molto blando, ci sarà un periodo di circa 10 anni nel quale aumenterà a poco a poco di intensità.

Dai 60 anni in poi, la sarcopenia si manifesterà in modo più pesante.

Invecchiare è un processo naturale e inevitabile, quindi è inevitabile che la sarcopenia si presenti, poi sta a noi decidere se vogliamo invecchiare bene o male.

Per contrastare efficacemente la sarcopenia, quindi invecchiare bene, basta svolgere attività fisica, e seguire una dieta ricca in proteine, ma anche di sali minerali e vitamine, anti ossidanti e acidi grassi omega 3.

Tutto ciò vuol dire che possiamo seguire una dieta molto varia, che ci permette di mangiare cibi sani mentre ci prendiamo cura di noi stessi, e rendiamo dura la vita alla sarcopenia.

Consigli alimentari anti sarcopenia:

La dieta anti sarcopenia deve prevedere innanzitutto un buon apporto proteico, e le proteine possiamo introdurle sia da fonti animali, ad esempio carne, pesce, uova, che da fonti vegetali, ad esempio le leguminose.

A questo proposito però va fatta un’importante precisazione:

Le proteine di origine animale possiedono un valore biologico ben più alto, rispetto alle proteine di origine vegetale.

Ciò non vuol dire che si devono assumere solo ed esclusivamente proteine di origine animale, ma che nel caso di fonti proteiche vegetali, si dovranno assumere diverse fonti proteiche assieme.

Questo permetterà al nostro organismo di compiere una buona sintesi proteica.

Tanto per fare un esempio che tutti conosciamo, prendiamo in esame un piatto tipico della tradizione popolare, come la pasta e fagioli.

Nella pasta e fagioli è racchiuso un concetto che prende il nome di mutua compensazione amminoacidica, da fonti proteiche complementari.

In pratica, gli amminoacidi presenti in piccola quantità in una fonte proteica, sono presenti in grande quantità in un’altra, e mettendole assieme si ottiene un profilo amminoacidico che assicura una buona sintesi proteica. 

Ecco perché si dicono fonti proteiche complementari.

Nel caso specifico della pasta e fagioli, la pasta ha una piccola quantità dell’amminoacido Lisina, ma i fagioli borlotti ne contengono tantissima.

Mangiare pasta e fagioli vuol dire compensare la carenza del profilo amminoacidico della pasta, con l’abbondanza di Lisina dei fagioli.

E in questo modo garantiamo al nostro organismo la possibilità di compiere una buona sintesi proteica.

Dopo questa piccola parentesi, ora torniamo a parlare di altri alimenti che non devono mancare nella dieta anti sarcopenia:

Oltre a contenere una buona percentuale di proteine, il pesce, contiene anche importantissimi acidi grassi omega 3.

E i pesci che ne sono più ricchi sono il merluzzo, il salmone, il tonno, e lo sgombro.

Altrettanto importanti sono le vitamine e i minerali, quindi non facciamoci mancare frutta e verdura.

I carboidrati possiamo mangiarli, a patto che siano a basso indice glicemico, come ad esempio l’orzo, il farro, e l’avena; i carboidrati sono la nostra benzina primaria, non vanno demonizzati: il nostro organismo li vede come un vero e proprio pacchetto di energia. Se un carboidrato è a basso indice glicemico, vuol dire che è un “pacchetto di energia” a lento rilascio.

Sono importanti anche le fibre, che possiamo trovare nei fagioli, nei ceci, nei piselli, nelle lenticchie.

I pomodori, e gli spinaci sono dei preziosi antiossidanti naturali, come lo sono gli omega 3.

Per condire utilizziamo l’olio d’oliva, e per favore cerchiamo di limitare il consumo di zucchero, burro, alcol, e merendine industriali.

Questa breve lista, rappresenta giusto un piccolo esempio di come sia possibile alimentarsi bene, che significa prendersi cura di se stessi, e contrastare la sarcopenia.

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