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Vitamina C (Acido L-Ascorbico): Dove si trova ed a cosa serve

Cos’è la vitamina C o acido ascorbico?

La vitamina C o acido L-ascorbico – detto anche fattore antiscorbutico – è una vitamina idrosolubile piuttosto delicata e suscettibile alle condizioni ambientali; è particolarmente deperibile se esposta al calore inteso e all’ossidazione (esposizione all’ossigeno).

L’acido L-ascorbico ha svariate funzioni biologiche – antiossidante, sintesi del collagene, funzionamento immunitario, guarigione delle ferite e ottimizzatore dell’assorbimento del ferro – e risulta abbondantemente presente soprattutto nella frutta e nella verdura fresche e crude.

Utilissima anche nell’industria alimentare e per le numerose virtù salutistiche attribuitele, la produzione e il commercio di vitamina C come additivo ed ingrediente cosmetico – in varie forme chimiche, come l’ascorbato di calcio o di sodio – e come integratore alimentare, è tra i più importanti al mondo.

Dove si trova la vitamina C (acido L-ascorbico)?

La vitamina C è abbondantemente presente in certi alimenti di origine vegetale, mentre i cibi di natura animale generalmente non la contengono in quantità rilevanti.

Le uniche eccezioni sono costituite da:

  • Latte materno umano, in quantità di 5,0 mg / 100 g – mentre il latte di mucca ne contiene solo 1,0 mg / 100 g
  • Latte formulato per neonati, in misura di 6,1 mg / 100
  • Fegato crudo (qualsiasi) – tuttavia sconsigliabile dal punto di vista della sicurezza igienica alimentare. Ad esempio, il fegato di pollo crudo contiene 17,9 mg / 100 g di acido L-ascorbico ma, in seguito a cottura totale (ad esempio tagliato a fette e saltato in padella), tale contenuto viene ridotto a 2,7 mg / 100 g.

Le uova di gallina non contengono naturalmente vitamina C, nemmeno crude.

Gli alimenti di origine vegetale sono globalmente considerati una buona fonte di acido L-ascorbico, anche se la quantità specifica dipende dal prodotto in questione, dalla natura del suolo e dal clima di coltivazione, dallo stato di maturazione al momento della raccolta, dal tempo e dalle condizioni di conservazione, e da eventuali lavorazioni propedeutiche al consumo.

I prodotti più comuni e diffusi nella dieta italiana che contengono alte concentrazioni di vitamina C sono:

  • Peperoni
  • Peperoncini
  • Uva
  • Ribes
  • Prezzemolo
  • Cavolo nero
  • Cime di rapa
  • Broccoli
  • Rucola
  • Kiwi
  • Cavoletti di Bruxelles
  • Bietole
  • Cavolfiore
  • Lattuga
  • Spinaci
  • Mandaranci
  • Cavolo cappuccio
  • Sambuco
  • Mandarini
  • Fragole
  • Arance
  • Limoni
  • Pompelmi
  • Mele
  • Radicchio verde
  • Pomodori

La vitamina C è anche piuttosto abbondante nel germe dei semi, come quello di riso, di mais, di frumento ecc; d’altro canto, a causa della conservazione e della lavorazione industriale, spesso gran parte dell’acido L-ascorbico rimane compromesso. Diverso è se prendiamo in analisi i germogli. Trattandosi di organismi “viventi”, questi mantengono invariati i livelli di vitamina C e possono essere considerati ottime fonti nutrizionali alternative.

Esiste poi una lunga lista di prodotti esteri ricchissimi di acido L-ascorbico, tuttavia scarsamente in uso all’interno del Bel Paese. Tra questi:

  • Anona
  • Kakadu
  • Plum
  • Camu camu
  • Acerola
  • Seabuckthorn
  • Uva spina indiana
  • Frutto di rosa
  • Guava
  • Ribes nero
  • Loganberry
  • Cloudberry
  • Papaya
  • Frutto della passione
  • Lime

Nota: ricercando lo specifico contenuto nutrizionale in vitamina C degli alimenti si faccia attenzione allo stato o forma degli stessi. Se essiccati o conservati, e ricchi di acido L-ascorbico, con tutta probabilità si tratta di cibi arricchiti artificialmente in antiossidanti.

Attenzione! Una cottura fino od oltre i 60 °C causa la perdita di almeno il 60 % della vitamina C complessiva, quantità che aumenta col passare del tempo. Alte decurtazioni di acido L-ascorbico si osservano per liscivazione, ovvero per dispersione-diluizione nell’acqua. Ciò avviene, per esempio, ammollando frutta e verdura tagliata a pezzi, oppure lessandola per affogatura. Il taglio e la conservazione a basse temperature, al contrario, non sembrano provocare grosse perdite di vitamina C, a patto che le superfici alimentari non vengano lasciate esposte all’aria – è necessario coprire adeguatamente con pellicola o coperchi.

Alimenti fortificati in Vitamina C, additivi e integratori alimentari

Fortificazione alimentare

Diverse agenzie per la sicurezza alimentare hanno valutato l’effetto della fortificazione alimentare con gli ascorbati e stabilito l’eventuale pertinenza della stessa.

In Canada, ad esempio, la fortificazione è stata resa “obbligatoria” per diverse classi di alimenti, come bevande aromatizzate alla frutta, miscele e concentrati, alimenti per una dieta a basso consumo energetico, prodotti sostitutivi dei pasti e latte evaporato.

Integratori alimentari

Gli integratori alimentari di vitamina C sono disponibili in compresse, capsule, polveri solubili, formulazioni solubili multi-vitaminiche / minerali, complessi antiossidanti ecc.

Il contenuto di compresse e capsule varia da 25 mg a 1500 mg per porzione.

Le forme chimiche di supplemento più comunemente usate sono l’acido ascorbico, l’ascorbato di sodio e l’ascorbato di calcio. Le molecole di vitamina C possono anche essere legate al palmitato degli acidi grassi, creando ascorbil palmitato (vedi sotto), oppure incorporate nei liposomi.

Vitamina C in polvere
Integratore di Vitamina C in Polvere (bustine)
Acido Ascorbico – Vitamina C è un integratore alimentare di Vitamina C in polvere, indicato in tutti i casi in cui sia necessario aumentare la quantità di tale vitamina per le sue proprietà antiossidanti.
Vitamina C in polvere
Integratore di Vitamina C in Polvere (bustine)
Acido Ascorbico in compresse masticabili
Integratore di Vitamina C in Compresse Masticabili
Contribuisce alla funzione del sistema immunitario durante e dopo uno sforzo fisico intenso, alla formazione del collagene per la funzione dei vasi sanguigni e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
Acido Ascorbico in compresse masticabili
Integratore di Vitamina C in Compresse Masticabili
Magnesio Ascorbato in compresse
Integratore di Vitamina C e Magnesio (Ascorbato di Magnesio)
Il Magnesio ascorbato (o Ascorbato di Magnesio) è il sale di magnesio dell’acido ascorbico (vitamina C); in pratica, all’interno di una molecola di magnesio ascorbato troviamo Vitamina C “complessata” a una certa quantità di Magnesio.
Magnesio Ascorbato in compresse
Integratore di Vitamina C e Magnesio (Ascorbato di Magnesio)

Additivi alimentari

L’acido ascorbico e alcuni suoi sali ed esteri sono additivi comunemente aggiunti a vari tipi di alimenti, principalmente con l’intento di ritardare l’ossidazione.

Le sigle europee relative agli additivi contenenti vitamina C sono:

  • Acido ascorbico E300
  • Ascorbato di sodio E301
  • Ascorbato di calcio E302
  • Esteri dell’acido grasso E304 di acido ascorbico come ascorbil palmitato.

Quanta vitamina C (acido L-ascorbico) assumere con la dieta?

I livelli di assunzione raccomandata di vitamina C per la popolazione adulta (> 18 anni) sono leggermente diversi a seconda della fonte bibliografica consultata:

  • Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti per la popolazione italiana: 105 mg / die maschi e 85 mg / die femmine
  • European Food Safety Authority (EFSA): 110 mg / die maschi e 95 mg / die femmine
  • World Health Organization (OMS): 45 milligrammi (mg) al giorno (die) o 300 mg a settimana
  • European Commission Council on nutrition labeling: 80 mg / die
  • Health Canada 2007: 90 mg / die maschi e 75 mg / die femmine
  • United States National Academy of Sciences: 90 mg / die maschi e 75 mg / die femmine
  • Japan National Institute of Health and Nutrition: 100 mg / die
  • India National Institute of Nutrition, Hyderabad: 40 mg / die.

Ogni istituto di ricerca ha poi stimato i livelli di assunzione raccomandati per i gruppi di popolazione differenti, quali in età di accrescimento, gestanti, nutrici e fumatori. Di seguito quanto consigliato dai LARN:

  • Bambini:
    • 1-3 anni: 35 mg / die
    • 4-6 anni: 45 mg / die
    • 7-10 anni: 60 mg / die
  • Adolescenti:
    • 11-14 anni 90 mg / die maschi e 80 mg / die femmine
    • 15-17 anni 105 mg / die maschi e 85 mg / die femmine
  • Gravide: 130 mg / die
  • Nutrici: 130 mg / die
  • Fumatori: + 35 mg / die*.

*Poiché i fumatori di sigarette e le persone esposte al relativo fumo passivo mostrano livelli plasmatici di acido L-ascorbico più bassi rispetto ai non fumatori, si è stabilito un aumento di 35 mg / die. L’ipotetico meccanismo alla base di questa circostanza sarebbe il danno ossidativo provocato dall’inalazione del fumo. A vantaggio di questa teoria, l’esito di una meta-analisi che ha mostrato una relazione inversa tra l’assunzione di vitamina C e cancro ai polmoni, sebbene abbia concluso che sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questa osservazione.

La dose massima tollerabile – in inglese Tolerable Upper Intake Level – di acido L-ascorbico per un adulto è di circa 2000 mg / die, poiché certi studi sull’uomo hanno riportato la manifestazione di diarrea e altri disturbi gastrointestinali a dosi superiori di 3.000 mg / die.

Un’indagine 2013-2014 condotta dal National Center for Health Statistics ha riferito che per gli adulti di età pari o superiore a 20 anni, gli uomini hanno consumato in media 83,3 mg / die e le donne 75,1 mg / die di vitamina C. Ciò significa che metà delle donne e più della metà degli uomini non introduce la quantità minima di acido ascorbico necessaria al benessere psicofisico. Lo stesso sondaggio ha affermato che circa il 30 % degli adulti dichiara di aver consumato un integratore alimentare di vitamina C o un integratore multi-vitaminico / minerale che includeva vitamina C e che, per questi soggetti, il consumo totale era compreso tra 300 e 400 mg / die.

A cosa serve la vitamina C?

La vitamina C è un nutriente essenziale; poiché l’organismo umano non è in grado di sintetizzarla, siamo obbligati ad introdurla con gli alimenti. Altri animali come i grandi erbivori invece, possiedono la capacità di produrla in maniera autonoma. Le capre ad esempio, sintetizzano acido L-ascorbico in grandi quantità; un animale adulto in condizioni di piena salute è capace di produrre oltre 10.000 mg di acido L-ascorbico al giorno – aumentandoli in caso di stress.

Le funzioni della vitamina C nell’organismo umano sono diverse. È un cofattore di molte reazioni enzimatiche che mediano una varietà di funzioni biologiche essenziali, tra cui la sintesi del collagene e la guarigione delle ferite.

Un altro ruolo biochimico primario della vitamina C è quello di potente antiossidante (agente riducente) donando elettroni in varie reazioni enzimatiche e non enzimatiche. In questo modo l’acido L-ascorbico si converte in uno stato ossidato, come acido semideidroascorbico o acido deidroascorbico. Questi composti possono essere ripristinati a uno stato ridotto dal glutatione e dai meccanismi enzimatici dipendenti dal NADPH.

L’acido L-ascorbico è anche utilissimo nell’ottimizzazione dell’assorbimento intestinale del ferro, ostacolando l’anemia sideropenica nei soggetti predisposti.

La vitamina C è consigliata nei periodi di maggior vulnerabilità immunitaria, visto il suo ruolo trofico nei confronti del sistema immunitario.

Cosa comporta la carenza di vitamina C (acido L-ascorbico)?

Il corpo umano può immagazzinare solo una certa quantità di vitamina C all’interno del fegato; in caso di carenza cronica, queste scorte si esauriscono abbastanza velocemente.

La carenza di vitamina C porta a una sintesi alterata del collagene, che risulta troppo instabile, contribuendo ai sintomi più gravi dello scorbuto. Inoltre, la mancanza di acido L-ascorbico determina il malfunzionamento di molti altri enzimi che dipendono da esso.

Lo scorbuto si manifesta con macchie e sanguinamento sottocutaneo (soprattutto su cosce e gambe), gengive spugnose, crescita alterata dei capelli e scarsa guarigione delle ferite. I soggetti con scorbuto risultano pallidi, depressi e si muovono con fatica. Nello scorbuto avanzato si aprono ferite più estese, compaiono suppuranti, perdita dei denti, anomalie ossee e, infine, morte.

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