Cos’è la vitamina C o acido ascorbico?
La vitamina C o acido L-ascorbico – conosciuto anche come fattore antiscorbutico – è una vitamina idrosolubile piuttosto delicata e suscettibile alle condizioni ambientali. Essa possiede svariate funzioni biologiche fra cui le più importanti sono:
- antiossidante;
- sintesi del collagene;
- funzionamento immunitario;
- guarigione delle ferite;
- ottimizzatore dell’assorbimento del ferro.
L’acido L-ascorbico risulta abbondantemente presente soprattutto nella frutta e nella verdura fresche e crude ed è particolarmente deperibile se esposta al calore inteso ed all’ossidazione (esposizione all’ossigeno).
Utilissima anche nell’industria alimentare e per le numerose virtù salutistiche attribuitele, la produzione ed il commercio di vitamina C come additivo ed ingrediente cosmetico – in varie forme chimiche, come l’ascorbato di calcio o di sodio – e come integratore alimentare, è tra i più importanti al mondo.
Dove si trova la vitamina C (acido L-ascorbico)?
La vitamina C è abbondantemente presente in certi alimenti di origine vegetale, mentre i cibi di natura animale generalmente non la contengono in quantità rilevanti.
Le uniche eccezioni sono costituite da:
- Latte materno umano, in quantità di 5,0 mg / 100 g – mentre il latte di mucca ne contiene solo 1,0 mg / 100 g;
- Latte formulato per neonati, in misura di 6,1 mg / 100;
- Fegato crudo (qualsiasi) – tuttavia sconsigliabile dal punto di vista della sicurezza igienica alimentare. Ad esempio, il fegato di pollo crudo contiene 17,9 mg / 100 g di acido L-ascorbico ma, in seguito a cottura totale (ad esempio tagliato a fette e saltato in padella), tale contenuto viene ridotto a 2,7 mg / 100 g.
Le uova di gallina non contengono naturalmente vitamina C, nemmeno crude.
Gli alimenti di origine vegetale sono globalmente considerati una buona fonte di acido L-ascorbico, anche se la quantità specifica dipende da diversi fattori quali: il prodotto in questione, la natura del suolo e il clima di coltivazione, lo stato di maturazione al momento della raccolta, il tempo e le condizioni di conservazione, ed eventuali lavorazioni propedeutiche al consumo.
I prodotti più comuni e diffusi nella dieta italiana (mediterranea) che contengono alte concentrazioni di vitamina C sono:
- Peperoni;
- Peperoncini;
- Uva;
- Ribes;
- Prezzemolo;
- Cavolo nero;
- Cime di rapa;
- Broccoli;
- Rucola;
- Kiwi;
- Cavoletti di Bruxelles;
- Bietole;
- Cavolfiore;
- Lattuga;
- Spinaci;
- Mandaranci;
- Cavolo cappuccio;
- Sambuco;
- Mandarini;
- Fragole;
- Arance;
- Limoni;
- Pompelmi;
- Mele;
- Radicchio verde;
- Pomodori.
La vitamina C è anche piuttosto abbondante nel germe dei semi, come quello di riso, di mais, di frumento ecc. D’altro canto, a causa della conservazione e della lavorazione industriale, spesso gran parte dell’acido L-ascorbico rimane compromesso. Diverso è il discorso per quanto riguarda i germogli. Trattandosi di organismi “viventi”, questi mantengono invariati i livelli di vitamina C e possono essere considerati ottime fonti nutrizionali alternative.
Esiste poi una lunga lista di prodotti esteri ricchissimi di acido L-ascorbico, tuttavia scarsamente in uso all’interno del Bel Paese. Tra questi:
- Anona;
- Kakadu Plum;
- Camu camu;
- Acerola;
- Seabuckthorn;
- Uva spina indiana;
- Frutto di rosa;
- Guava;
- Ribes nero;
- Loganberry;
- Cloudberry;
- Papaya;
- Frutto della passione;
- Lime.
Nota: ricercando lo specifico contenuto nutrizionale in vitamina C degli alimenti si faccia attenzione allo stato o forma degli stessi. Se essiccati o conservati e ricchi di acido L-ascorbico, con tutta probabilità si tratta di cibi arricchiti artificialmente con antiossidanti.
Attenzione! Una cottura fino od oltre i 60 °C causa la perdita di almeno il 60 % della vitamina C complessiva, quantità che aumenta col passare del tempo. Alte decurtazioni di acido L-ascorbico si osservano per liscivazione, ovvero per dispersione-diluizione nell’acqua. Ciò avviene, per esempio, ammollando frutta e verdura tagliata a pezzi, oppure lessandola per affogatura. Il taglio e la conservazione a basse temperature, al contrario, non sembrano provocare grosse perdite di vitamina C, a patto che le superfici alimentari non vengano lasciate esposte all’aria – è necessario coprire adeguatamente con pellicola o coperchi.
Alimenti fortificati in Vitamina C, additivi e integratori alimentari
Fortificazione alimentare
Diverse agenzie per la sicurezza alimentare hanno valutato l’effetto della fortificazione alimentare con gli ascorbati e stabilito l’eventuale pertinenza della stessa.
In Canada, ad esempio, la fortificazione è stata resa “obbligatoria” per diverse classi di alimenti, come bevande aromatizzate alla frutta, miscele e concentrati, alimenti per una dieta a basso consumo energetico, prodotti sostitutivi dei pasti e latte evaporato.
Integratori alimentari
Gli integratori alimentari di vitamina C sono disponibili in compresse, capsule, polveri solubili, formulazioni solubili multi-vitaminiche/minerali, complessi antiossidanti ecc.
Il contenuto di compresse e capsule varia da 25 mg a 1500 mg per porzione.
Le forme chimiche di supplemento più comunemente usate sono l’acido ascorbico, l’ascorbato di sodio e l’ascorbato di calcio. Le molecole di vitamina C possono anche essere legate al palmitato degli acidi grassi, creando ascorbil palmitato (vedi sotto), oppure incorporate nei liposomi.
Additivi alimentari
L’acido ascorbico e alcuni suoi sali ed esteri sono additivi comunemente aggiunti a vari tipi di alimenti, principalmente con l’intento di ritardare l’ossidazione.
Le sigle europee relative agli additivi contenenti vitamina C sono:
- Acido ascorbico E300;
- Ascorbato di sodio E301;
- Ascorbato di calcio E302;
- Esteri dell’acido grasso E304 di acido ascorbico come ascorbil palmitato.
Quanta vitamina C (acido L-ascorbico) assumere con la dieta?
I livelli di assunzione raccomandata di vitamina C per la popolazione adulta (> 18 anni) sono leggermente diversi a seconda della fonte bibliografica consultata:
- Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti per la popolazione italiana: 105 mg / die maschi e 85 mg / die femmine;
- European Food Safety Authority (EFSA): 110 mg / die maschi e 95 mg / die femmine;
- World Health Organization (OMS): 45 milligrammi (mg) al giorno (die) o 300 mg a settimana;
- European Commission Council on nutrition labeling: 80 mg / die;
- Health Canada 2007: 90 mg / die maschi e 75 mg / die femmine;
- United States National Academy of Sciences: 90 mg / die maschi e 75 mg / die femmine;
- Japan National Institute of Health and Nutrition: 100 mg / die;
- India National Institute of Nutrition, Hyderabad: 40 mg / die.
Ogni istituto di ricerca ha poi stimato i livelli di assunzione raccomandati per i gruppi di popolazione differenti, quali in età di accrescimento, gestanti, nutrici e fumatori. Di seguito quanto consigliato dai LARN:
- Bambini:
- 1-3 anni: 35 mg / die;
- 4-6 anni: 45 mg / die;
- 7-10 anni: 60 mg / die.
- Adolescenti:
- 11-14 anni 90 mg / die maschi e 80 mg / die femmine;
- 15-17 anni 105 mg / die maschi e 85 mg / die femmine;
- Gravide: 130 mg / die;
- Nutrici: 130 mg / die;
- Fumatori: + 35 mg / die*.
*Poiché i fumatori di sigarette e le persone esposte al relativo fumo passivo mostrano livelli plasmatici di acido L-ascorbico più bassi rispetto ai non fumatori, si è stabilito un aumento di 35 mg / die. L’ipotetico meccanismo alla base di questa circostanza sarebbe il danno ossidativo provocato dall’inalazione del fumo. A vantaggio di questa teoria, l’esito di una meta-analisi che ha mostrato una relazione inversa tra l’assunzione di vitamina C e cancro ai polmoni, sebbene abbia concluso che sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questa osservazione.
La dose massima tollerabile – in inglese Tolerable Upper Intake Level – di acido L-ascorbico per un adulto è di circa 2000 mg/die, poiché certi studi sull’uomo hanno riportato la manifestazione di diarrea e altri disturbi gastrointestinali a dosi superiori di 3.000 mg/die.
Un’indagine 2013-2014 condotta dal National Center for Health Statistics ha riferito che per gli adulti di età pari o superiore a 20 anni, gli uomini hanno consumato in media 83,3 mg/die e le donne 75,1 mg / die di vitamina C. Ciò significa che metà delle donne e più della metà degli uomini non introduce la quantità minima di acido ascorbico necessaria al benessere psicofisico. Lo stesso sondaggio ha affermato che circa il 30 % degli adulti dichiara di aver consumato un integratore alimentare di vitamina C o un integratore multi-vitaminico/minerale che includeva vitamina C e che, per questi soggetti, il consumo totale era compreso tra 300 e 400 mg/die.
A cosa serve la vitamina C?
La vitamina C è un nutriente essenziale e, poiché l’organismo umano non è in grado di sintetizzarla, siamo obbligati ad introdurla con gli alimenti. Altri animali, come i grandi erbivori, invece possiedono la capacità di produrla in maniera autonoma. Le capre, ad esempio, sintetizzano acido L-ascorbico in grandi quantità, un animale adulto in condizioni di piena salute è capace di produrre oltre 10.000 mg di acido L-ascorbico al giorno, quantità che aumenta in caso di stress.
Le funzioni della vitamina C nell’organismo umano sono diverse. È un cofattore di molte reazioni enzimatiche che mediano una varietà di funzioni biologiche essenziali, tra cui la sintesi del collagene e la guarigione delle ferite.
Un altro ruolo biochimico primario della vitamina C è quello di potente antiossidante (agente riducente), poiché dona elettroni in varie reazioni enzimatiche e non enzimatiche. In questo modo l’acido L-ascorbico si converte in uno stato ossidato, come acido semideidroascorbico o acido deidroascorbico. Questi composti possono essere ripristinati a uno stato ridotto dal glutatione e dai meccanismi enzimatici dipendenti dal NADPH.
L’acido L-ascorbico è anche utilissimo nell’ottimizzazione dell’assorbimento intestinale del ferro, ostacolando l’anemia sideropenica nei soggetti predisposti.
La vitamina C è consigliata nei periodi di maggior vulnerabilità immunitaria, visto il suo ruolo trofico nei confronti del sistema immunitario.
Cosa comporta la carenza di vitamina C (acido L-ascorbico)?
Il corpo umano può immagazzinare solo una certa quantità di vitamina C all’interno del fegato; in caso di carenza cronica, queste scorte si esauriscono abbastanza velocemente.
La carenza di vitamina C porta a una sintesi alterata del collagene, che risulta troppo instabile, contribuendo ai sintomi più gravi dello scorbuto. Inoltre, la mancanza di acido L-ascorbico determina il malfunzionamento di molti altri enzimi che dipendono da esso.
Lo scorbuto si manifesta con macchie e sanguinamento sottocutaneo (soprattutto su cosce e gambe), gengive spugnose, crescita alterata dei capelli e scarsa guarigione delle ferite. I soggetti con scorbuto risultano pallidi, depressi e si muovono con fatica. Nello scorbuto avanzato si aprono ferite più estese, compaiono suppuranti, perdita dei denti, anomalie ossee e, infine, morte.
