Cosa si intende per cibi ultra-processati

I cibi ultra-processati, secondo la classificazione NOVA dell’OMS, sono prodotti alimentari industriali che subiscono numerose trasformazioni e contengono ingredienti di origine non domestica. Non si tratta di semplici alimenti confezionati, ma di prodotti creati per essere iper-palatable (cioè molto gustosi e difficili da smettere di mangiare).

Caratteristiche principali per identificarli

  • Liste degli ingredienti lunghe

  • Presenza di additivi (emulsionanti, correttori del gusto, stabilizzanti, conservanti) e aromi artificiali

  • Presenza di notevoli quantità di zuccheri, anche “nascosti” sotto diversi nomi (sciroppo di glucosio-fruttosio, destrosio, purea della frutta) e sale

  • Grassi raffinati o idrogenati

  • Scarso contenuto di fibre, vitamine e minerali

Esempi di cibi ultra-processati

  • Merendine confezionate e snack dolci

  • Patatine, crackers e snack salati

  • Bibite gassate e energy drink

  • Piatti pronti surgelati

  • Cereali da colazione zuccherati

  • Fast food e prodotti da forno industriali

  • Alimenti disidratati pronti per la reidratazione e cottura

Perché i cibi ultra-processati fanno male

Numerose ricerche hanno messo in evidenza come un consumo elevato di cibi ultra-processati sia collegato a un maggior rischio di malattie croniche. Alcuni esempi di effetti negativi sulla salute evidenziati sono:

  • Obesità e aumento di peso: per l’elevata densità calorica e la scarsa sazietà.

  • Diabete di tipo 2: dovuto al rapido aumento della glicemia causato da zuccheri e farine raffinate.

  • Malattie cardiovascolari: eccesso di sale, grassi trans e saturi.

  • Disturbi intestinali: additivi e fibre ridotte alterano il microbiota.

  • Dipendenza alimentare: la combinazione di zuccheri, grassi e sale stimola il sistema di ricompensa cerebrale.

Un recente studio pubblicato su The BMJ ha evidenziato che chi consuma molti alimenti ultra-processati ha un rischio maggiore di mortalità prematura.

Alternative sane ai cibi ultra-processati

Ridurre i cibi ultra-processati non significa rinunciare al gusto o alla praticità.

Consigli utili

  • Snack salutari: frutta fresca, frutta secca, yogurt bianco, hummus con verdure.

  • Bevande naturali: acqua, tisane, smoothie fatti in casa.

  • Colazioni equilibrate: pane integrale con marmellata 100% frutta, fiocchi d’avena, uova.

  • Piatti veloci ma sani: insalate di legumi, zuppe preparate in anticipo, cereali integrali con verdure.

Sostituzioni pratiche

  • Patatine confezionate ➝ popcorn fatti in casa senza olio industriale

  • Merendine ➝ torte o biscotti casalinghi con farine integrali

  • Bibite gassate ➝ acqua aromatizzata con frutta e erbe fresche

Come ridurre gradualmente i cibi ultra-processati

Se sei abituato a consumarli spesso, eliminarli da un giorno all’altro può risultare difficile. Ecco una strategia progressiva:

  1. Inizia con una spesa consapevole: evita corsie di snack e merendine.

  2. Cucina di più in casa, anche piatti semplici.

  3. Prepara spuntini sani da portare al lavoro o a scuola.

  4. Sperimenta con nuove ricette naturali.

Conclusione

I cibi ultra-processati sono comodi, economici e gustosi, ma il loro consumo frequente è legato a seri rischi per la salute. Non è necessario eliminarli al 100%, ma ridurli e sostituirli con alimenti freschi e poco lavorati è il miglior investimento per il tuo benessere a lungo termine.

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Fonti e riferimenti bibliografici

  1. Monteiro, C.A., Cannon, G., Levy, R.B., Moubarac, J.C., et al. (2019). Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition, 22(5), 936–941. DOI: 10.1017/S1368980018003762

  2. Srour, B., Touvier, M., et al. (2019). Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). BMJ, 365:l1451. DOI: 10.1136/bmj.l1451

  3. World Health Organization (WHO). (2022). Healthy diet. Link

  4. Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source – Ultra-processed foods. Link

  5. Pagliai, G., Dinu, M., Madarena, M.P., Bonaccio, M., Iacoviello, L., & Sofi, F. (2021). Consumption of ultra-processed foods and health status: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 125(3), 308–318. DOI: 10.1017/S0007114520002688

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